Για εσάς που αναζητάτε μια εναλλακτική του κρέατος για την νηστεία και όχι μόνο, σήμερα σας έχουμε γεύμα με φυτική πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Το τόφου είναι ένα είδος τυριού που φτιάχνετε από γάλα σόγιας. Αποτελεί βάση της ασιατικής κουζίνας, και τα τελευταία χρόνια είναι αρκετά δημοφιλές και στον δυτικό κόσμο χάρη στην υψηλή διατροφική του αξία. Είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχοντας και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα αλλά και πολύτιμη φυτική πηγή σιδήρου, ασβεστίου και άλλων μετάλλων και βιταμινών. Επίσης, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά και ισοφλαβόνες, συστατικά που έχουν συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Προσοχή: τα περισσότερα φυτικά-νηστίσιμα τυριά του εμπορίου παρασκευάζονται από τροποποιημένο άμυλο και έλαιο καρύδας, είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και φτωχά σε πρωτεΐνη.
Το τόφου και τα προϊόντα με σόγιας μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές θρεπτικές επιλογές σε μια vegan / νηστίσιμη διατροφική και όχι μόνο.
Υλικά:
200 γρ. Τόφου
500 mL νερό
2 κ.σ. σόγιας σως
1/2 φλ. Φρυγανιά τριμμένη
1/2 φλ. Κορνφλαουρ
Αλάτι, Πιπέρι, Σκόνη σκόρδου, σκόνη κρεμμυδιού, Πάπρικα
Ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
Κόβουμε το τόφου σε 2 κομμάτια σαν σνίτσελ, τα τυλίγουμε με μια πετσέτα, τοποθετούμε από πάνω κάποιο βαρύ αντικείμενο και τα αφήνουμε για 15-30 λεπτά να στραγγίξουν και να φύγουν τα υγρά τους.
Για την μαρινάδα, βάζουμε σε ένα μπολ νερό μαζί με σόγια πως και τα μπαχαρικά, βουτάμε τα κομμάτια τόφου και τα αφήνουμε να μαριναριστούν για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Βάζουμε το κορνφλάουρ σε ένα μπολ και σε ένα άλλο μπολ φτιάχνουμε το μείγμα για πανάρισμα ανακατεύοντας τριμμένη φρυγανιά μαζί με μπαχαρικά.
Βουτάμε το τόφου στο κορνφλάουρ ώστε να καλυφθούν όλες οι πλευρές, έπειτα γρήγορα ξανά στην μαρινάδα και τέλος στο μείγμα για πανάρισμα. Εάν θέλουμε πιο παχιά στρώση επαναλαμβάνουμε την διαδικασία.
Ψεκάζουμε τα σνίτσελ με ελαιόλαδο και ψήνουμε στο airfryer στους 195°C για 25 λεπτά αναποδογυρίζοντας στα μισά. (Ή στον φούρνο στους 220°C στον αέρα για 30 λεπτά)
Διατροφική ανάλυση (1 σνίτσελ)
Ενέργεια: 253 kcal
Πρωτεΐνη: 11,4 g
Υδατάνθρακες: 24,1 g
Λιπαρά: 13,2 g
Φυτικές ίνες: 1,9 g