Ένα πολύ θρεπτικό μεσογειακό πιάτο που αξίζει να εντάξετε στο διαιτολόγιο σας!
Το χαρακτηριστικό του?‼️ Η υψηλή περιεκτικότητα του σε καλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά με αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτική δράση. ‼️
Τα άγρια χόρτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες E, C, φλαβονοειδή και πολυφαινόλες που συνεισφέρουν στην αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού μας
Και οι σαρδέλες καθώς καταναλώνονται με το κόκκαλο αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου συμβάλλοντας στην καλή υγεία των οστών μας.
Υλικά:
1 κιλό άγρια χόρτα
(αγριοπαπαρούνες, τσουκνίδες, λάπαθα, σέσκουλα)
1/2 κιλό σπανάκι
2 ξερά κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες (250 γρ.)
1 ματσάκι φρέσκα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα με τα πράσινα φύλλα τους (120 γρ.)
1 ματσάκι άνηθο, χοντροκομμένο
1 ματσάκι μάραθο, χοντροκομμένο
1/2 φλ. Ελαιόλαδο (100 γρ.)
1 κιλό σαρδέλες καθαρισμένες
2-3 λεμόνια
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση (5-6 μερίδες):
1️.Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε τα ξερά κρεμμύδια μαζί με λίγο νερό και τα αχνίζουμε μέχρι να γίνουν διάφανα.
2️.Έπειτα ρίχνουμε 3-4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και ανακατεύουμε για 2-3 λεπτά.
3️.Προσθέτουμε τα χόρτα και το σπανάκι και ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να μαραθούν. Έπειτα προσθέτουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τον άνηθο, τον μάραθο και αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε.
4️.Αποσύρουμε από την φωτιά και απλώνουμε τα χόρτα μας σε ένα ταψί 36 εκατοστών. (Εάν έχουν πολλά υγρά τα στραγγίζουμε πρώτα)
5️.Προσθέτουμε πάνω από τα χόρτα τις καθαρισμένες σαρδέλες, ραντίζουμε με 3-4 κ.σούπας ελαιόλαδο και καλύπτουμε με φέτες λεμονιού.
6️.Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς στις αντιστάσεις στην κάτω σχάρα για 40 λεπτά.
Διατροφική ανάλυση (1 μερίδα)
Ενέργεια: 574 kcal
Πρωτεΐνη: 42,8 g
Υδατάνθρακες: 23,8 g
Λιπαρά: 34,6 g
Φυτικές ίνες: 15,3 g