Αυτό το σουφλέ λαχανικών με ελάχιστες θερμίδες και 30 γρ. πρωτεΐνης αποτελεί ένα ολοκληρωμένο γεύμα ιδανικό για μια ισορροπημένη διατροφή και έλεγχο του σωματικού βάρους.
Το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το καρότο
παρέχουν βιταμίνη C, β-καροτένιο, λουτεΐνη και πολυφαινόλες, συστατικά που συμβάλλουν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Ενώ κάθε μερίδα αποδίδει περίπου 10 g φυτικών ινών,
οι οποίες ενισχύουν την υγεία του εντέρου και παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού.
Δοκιμάστε το την επόμενη φορά που θα αναρωτηθείτε πως να αξιοποιήσετε τα λαχανικά στο ψυγείο σας.
Υλικά:
1 μεγάλο μπρόκολο
1 μεγάλο κουνουπίδι
2 καρότα
3 αυγά
1 κούπα τυρί κότατζ (200 γρ.)
2/3 φλ. γάλα light (160 mL)
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 φλ. αλεύρι
1 κ.γλ. κρεμμύδι σε σκόνη, σκόρδο σε σκόνη, πάπρικα
Αλάτι, πιπέρι, πάπρικα
1 φλ. (120 γρ.) τυρί μοτσαρέλα
Εκτέλεση:
Βάζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό να βράσει, προσθέτουμε το κουνουπίδι τα καρότα και βράζουμε για 7-8 λεπτά. Προσθέτουμε το μπρόκολο και μαγειρεύουμε για άλλα 2 λεπτά (ή μέχρι να μαλακώσει).
Στραγγίζουμε όλα τα λαχανικά να στεγνώσουν και προθερμένουμε το φούρνο σας στους 180°C.
Προσθέτουμε τα λαχανικά σε ένα ταψί με λαδόκολλα και αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση.
Σε ένα μπλέντερ χτυπάμε τα αυγά, το τυρί κότατζ, το γάλα και το λάδι μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ανακατεύουμε με το αλεύρι, και τα καρυκεύματα κατά βούληση μέχρι να ενσωματωθούν.
Ρίχνουμε αυτό το μείγμα ομοιόμορφα πάνω από τα λαχανικά και ψήνουμε για 40-45 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει από πάνω.
Στα τελευταία 10 λεπτά αφαιρούμε από τον φούρνο και προσθέτουμε από πάνω την τριμμένη μοτσαρέλα.
Αφήνουμε να κρυώσει για 10 λεπτά και σερβίρουμε.
Διατροφική αξία (1/4 μερίδες) :
Ενέργεια: 462 kcal
Πρωτεΐνη: 30 g
Υδατάνθρακες: 49 g
Λιπαρά: 19 g
Φυτικές ίνες: 10 g