Η κρυμμένη αλήθεια πίσω από τις τηγανιτές πατάτες

Η κρυμμένη αλήθεια πίσω από τις τηγανιτές πατάτες

Η πατάτα, γνωστή και ως γεώμηλο, είναι ένα αμυλώδες λαχανικό με μεγάλη θρεπτική αξία, αφού αποτελεί εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ελάχιστη περιεκτικότητα σε λίπος. Είναι επίσης πλούσια σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως μέταλλα, καροτενοειδή, φαινολικές ενώσεις και βιταμίνη C. Τι συμβαίνει όμως όταν τηγανιστεί; Οι τηγανιτές πατάτες είναι το αγαπημένο φαγητό μικρών και μεγάλων και μπορούν να συνοδεύσουν σχεδόν κάθε γεύμα! Μπορεί όμως το τηγάνισμα να τις καταστήσει ανθυγιεινές και να χάσουν μεγάλο μέρος της θρεπτικής τους αξίας;

Τα…νόστιμα French fries του εμπορίου

Μία διάσταση της τηγανιτής πατάτας αποτελούν τα “French fries” του εμπορίου, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κακής ποιότητας λιπαρά (κορεσμένα, trans) και αλάτι. Αυτή η εκδοχή τηγανητής πατάτας αποτελεί μία κακή διατροφική επιλογή, καθώς ο τρόπος παρασκευής της περιλαμβάνει διαδικασίες που υπονομεύουν την ποιότητα της. Συγκεκριμένα, πρόκειται για προτηγανισμένες πατάτεςπου κόβονται σε μικρά κομμάτια, τηγανίζονται εν μέρει και καταψύχονται. Αξίζει να σημειωθεί, ότι οι λεπτοκομμένες τηγανητές πατάτες ή τα τσιπς, σε αντίθεση με τις χοντροκομμένες, απορροφούν τη διπλάσια ποσότητα σε λίπος . Εκτός όμως από τη μέθοδο κοπής τους, τα έλαια που επιλέγονται για την παραπάνω διαδικασία είναι συνήθως πολυχρησιμοποιημένασπορέλαια με πιο γνωστά το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και το βαμβακέλαιο. Τα σπορέλαια, δεν είναι κατάλληλα για τηγάνισμα, καθώς  λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ευνοούν το σχηματισμό επικίνδυνων ελεύθερων ριζών και τοξικών παραγώγων που σχετίζονται  με καρδιακές παθήσεις και καρκινογενέσεις! Είναι  επίσης χαρακτηριστικό πως γνωστές αλυσίδες τροφίμων προωθούν υπερμεγέθεις μερίδες φαγητού, με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), να διαπιστώνει  μια αύξηση κατά 700 kcal/ημέρα κατά κεφαλήν στις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Μια μερίδα τηγανιτές πατάτες στην Αμερική, περιέχει 200 θερμίδες  περισσότερες σε σχέση με τη μερίδα στην Ευρώπη!

Τι είναι το ακρυλαμίδιο;

Σε αυξημένες θερμοκρασίες τηγανίσματος μαζί με τον σχηματισμό των επιθυμητών συστατικών γεύσης, οσμής και χρώματος,  παράγεται μία χημική ουσία γνωστή ως ακρυλαμίδιο. Ο σχηματισμός του ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα προκαλείται ως αποτέλεσμα μιας αντίδρασης γνωστής ως αντίδραση Maillard, η οποία είναι μια χημική αντίδραση μεταξύ ενός αμινοξέος (δομικό συστατικών των πρωτεϊνών) και ενός σακχάρου, όπως είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη ή η λακτόζη. Το ακρυλαμίδιο, λόγω της χημικής του δομής, εμφανίζει δραστικότητα έναντι διαφόρων βιολογικών μορίων με αποτέλεσμα, την πρόκληση μεταλλάξεων στους οργανισμούς .Πέρα των μεταλλαξιογόνων χαρακτηριστικών του, το ακρυλαμίδιο έχει αποδεδειγμένες καρκινογόνους ιδιότητες σε πειραματόζωα, αφού έχει δειχθεί ότι προάγει τη δημιουργία αδενωμάτων και αδενωκαρκινωμάτων στο θυρεοειδή καθώς και στα γεννητικά όργανα αρσενικών και θηλυκών ποντικιών. Σε ό,τι αφορά τον άνθρωπο, το ακρυλαμίδιο θεωρείται πιθανός (probable) καρκινογόνος παράγοντας.

Η «θρεπτική» εκδοχή της τηγανιτής πατάτας…η σπιτική!

Υπάρχει και μία άλλη εκδοχή της τηγανιτής πατάτας πολύ υγιεινή κι ωφέλιμη για την υγεία μας κι αυτή δεν είναι άλλη από τη σπιτική. Αν το τηγάνισμα της γίνει με το σωστό τρόπο και τα κατάλληλα μέσα μπορεί να θεωρηθεί ένα πολύ θρεπτικό και νόστιμο τρόφιμο που αξίζει να έχουμε στη διατροφή μας. Μάλιστα έρευνα έδειξε ότι σε αντίθεση με τα FrenchFries το τηγάνισμα με ελαιόλαδο δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά τρόφιμα που τηγανίζονται σε ελαιόλαδο δεν έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου ή πρώιμου θανάτου. Οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα της τηγανιτής πατάτας δεν είναι άλλοι από τον τύπο του ελαίου που χρησιμοποιείται, τη θερμοκρασία και τη διάρκεια του τηγανίσματος.

Το κλειδί…γρήγορο τηγάνισμα με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Σε ότι αφορά το έλαιο, αυτό που θεωρείται το πιο υγιεινό για τηγάνισμα είναι το ελαιόλαδο και συγκεκριμένα το έξτρα παρθένο. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA), τα οποία οξειδώνονται σε πολύ μικρό βαθμό, ελαϊκό οξύ, πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά, στερόλες και βιταμίνες όπως η A, D, E και Κ. Αν το τηγάνισμα γίνει με τη σωστή τεχνική όλα αυτά τα ωφέλιμα συστατικά θα απορροφηθούν από την πατάτα με αποτέλεσμα να αυξηθεί η θρεπτική της αξία. Το τηγάνισμα της πατάτας σε υψηλή θερμοκρασία, ακόμα και στην περίπτωση του ελαιολάδου, μπορεί να προκαλέσει υποβάθμιση στις πολυφαινόλες και ενδεχόμενη απώλεια βιταμίνης C, γι’ αυτό το λόγο ,θα πρέπει να γίνεται γρήγορα και σε μέτρια θερμοκρασία. Η ασφαλής κι επιθυμητή θερμοκρασία είναι 140-180°C  κι όχι για περισσότερο από 20 λεπτά,  ώστε να αποφευχθεί η ανάπτυξη του ακρυλαμιδίου. Μία ακόμη τεχνική για τη  αποφυγή σχηματισμού του ακρυλαμιδίου, είναι οι πατάτες οι οποίες θα τηγανιστούν, πριν το τηγάνισμα να έχουν τοποθετηθεί για αρκετή ώρα σε νερό, προκειμένου να μειωθεί η περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα και αμινοξέα. Μελέτη έδειξε ότι σε θερμοκρασία 120°C  οι πολυφαινόλες μειώθηκαν κατά 40%, ενώ στους 170°Cμειώθηκαν κατά 70%.Παρόλα αυτά, και στις δύο περιπτώσεις το επίπεδο αντιοξειδωτικών παρέμεινε σε ωφέλιμο και υγιές επίπεδο.

Επιπλέον, πριν το τηγάνισμα είναι πολύ σημαντικό να κοπεί η πατάτα σε ισομεγέθη και χοντροκομμένα κομμάτια, ώστε να τηγανιστούν ομοιόμορφα. Για να προσδοθεί μεγαλύτερη θρεπτική αξία στις τηγανιτές πατάτες, θα μπορούσε να διατηρηθεί η φλούδα τους κατά το τηγάνισμα, μιας και περιέχει πολλά ωφέλιμα στοιχεία για την υγεία, όπως ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη  C και B. Ένα ακόμη tip για τη μείωση της απορρόφησης του λίπους, είναι  αμέσως μετά το τηγάνισμα οι πατάτες να απλωθούν σε απορροφητικό χαρτί.

Εν κατακλείδι, καθίσταται εμφανές, ότι οι τηγανιτές πατάτες,  έχουν πολλές εκδοχές και μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ υγιεινό κι ευεργετικό τρόφιμο, ακόμη πιο θρεπτικό κι από τις βραστές ή τις ψητές πατάτες που φτιάχνουμε στο σπίτι, λόγω των καλών συστατικών που προσλαμβάνουν από το ελαιόλαδο στο οποίο τηγανίζονται. Συνεπώς αν θέλουμε να τις απολαύσουμε στο σπίτι μπορούμε να το κάνουμε χωρίς τύψεις και με ασφάλεια, αρκεί να προσέξουμε τα βασικά σημεία κατά την παρασκευή τους, αλλά και την ποσότητα που θα καταναλώσουμε, αφού ως λιπαρά τρόφιμα έχουν αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο.

Είδος

100 g

Πρωτεΐνες Λίπος Κορεσμένα Λιπαρά Βιταμίνη C Θερμίδες
French fries 3,41 15,47 2,271 5,6 323
Σπιτικές τηγανιτές πατάτες 1,92 13,03 1,79 9,7 195

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

 

  • A Ascherio et al. 1997 .Health effects of trans fatty acids, Τhe American journal of Clinical Nutrion
  • Carla S P Santos et al. 2018. Fried potatoes: Impact of prolonged frying in monounsaturated oils, Food Chemistry
  • Pilar Guallar-Castillón et al.2007 Jul. Intake of fried foods is associated with obesity in the cohort of Spanish adults from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, Τhe American journal of Clinical Nutrion
  • Robert H. Shmerling 2019, MD In defense of French fries, health.harvard.edu
  • USDA, food database

Συγγραφική ομάδα: 

Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Μαρία Boϊτσίδου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Άννα Ακτύπη
Φοιτήτρια Διαιτολογίας