Το πρόβλημα της παχυσαρκίας και του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους έχει πάρει τα τελευταία χρόνια διαστάσεις πανδημίας με τα νούμερα, δυστυχώς, συνεχώς να αυξάνονται. Οι περισσότερες από τις εκστρατείες πρόληψης και αντιμετώπισης της παχυσαρκίας επικεντρώνονται στην μείωση της ποσότητας φαγητού με στόχο την μείωση των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται, την δημιουργία, με άλλα λόγια, ενεργειακού ελλείμματος και τελικά την απώλεια βάρους. Ωστόσο η στρατηγική αυτή, φαίνεται να αντιμετωπίζει ένα εξαιρετικά σημαντικό εμπόδιο: την έντονη δυσκολία των διαιτώμενων να μειώσουν την ποσότητα του φαγητού τους. Μήπως, τελικά, θα πρέπει να απομακρύνουμε λίγο την προσοχή μας από την μείωση της ποσότητας και να επικεντρωθούμε στην ποιότητα των τροφίμων που τρώμε;
Εδώ και μερικά χρόνια, λοιπόν, στην προσπάθεια εύρεσης τροφίμων που ενδεχομένως μπορούν να βοηθήσουν την απώλεια βάρους, έχουν αναδειχθεί κάποια τρόφιμα που ισχυρίζονται πως έχουν «αρνητικές θερμίδες». Υπάρχουν άραγε τέτοια τρόφιμα;
Αρχικά, τι εννοούμε με τον όρο «αρνητικές» θερμίδες;
Το φαγητό που καταναλώνουμε παρέχει στον οργανισμό μας πληθώρα θρεπτικών συστατικών, εκ των οποίων οι τρεις βασικές κατηγορίες, οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες μας δίνουν ενέργεια, δηλαδή θερμίδες.
Από την άλλη πλευρά το σώμα μας «σπαταλάει» θερμίδες για να:
- μασήσει και να
- πέψει την τροφή.
Έτσι, ο όρος «αρνητικές θερμίδες» αναφέρεται σε κάποιες τροφές, για τις οποίες υποθετικά ο οργανισμός χρειάζεται να «σπαταλήσει» περισσότερη ενέργεια (άρα θερμίδες) για να τις επεξεργαστεί και να τις πέψει από ότι προσλαμβάνει αυτό αυτές.
Υπάρχουν, όμως, τροφές με «αρνητικές θερμίδες»;
Οι τροφές που αναφέρεται ότι έχουν «αρνητικές θερμίδες» είναι κατά κύριο λόγο φρούτα και λαχανικά με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Τέτοιες τροφές είναι για παράδειγμα το σέλερι, το μαρούλι, το αγγούρι, το μπρόκολο κ.α..
Αλλά ας εξετάσουμε αν τελικά ισχύει αυτός ο ισχυρισμός, παίρνοντας ως παράδειγμα το βασιλιά αυτής της κατηγορίας, το σέλερι. Ένα φλιτζάνι σέλερι έχει περίπου 16 θερμίδες. Για την επεξεργασία και την πέψη του, όμως, το σώμα φαίνεται ότι «σπαταλάει» 14 περίπου θερμίδες. Φαίνεται, λοιπόν, πως όχι, το σέλερι δεν έχει «αρνητικές» θερμίδες καθώς τελικά μας δίνει 2 θερμίδες, ωστόσο το γεγονός αυτό το καθιστά εξαιρετικό σνακ για όσους προσπαθούν να ελέγξουν και να μειώσουν το σωματικό τους βάρος.
Άρα είναι μύθος οι «αρνητικές θερμίδες»;
Η πρώτη απάντηση είναι ναι. Βιβλιογραφικά μέχρι και σήμερα δεν φαίνεται να υπάρχουν τροφές με «αρνητικές θερμίδες». Ωστόσο, με μία δεύτερη ματιά και μία πιο γενική σκέψη, όντως φαίνεται να υπάρχουν κάποιες τροφές που ενδεχομένως μας βοηθούν να παίρνουμε λιγότερες θερμίδες.
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό του αμερικάνικου συλλόγου διαιτολόγων έγινε το εξής πείραμα: σε ένα δείγμα 42 γυναικών δόθηκε ένα γεύμα ζυμαρικών με την οδηγία να το καταναλώσουν ad libitum, δηλαδή ελεύθερα όσο ήθελαν. Στο γράφημα φαίνεται πόσες θερμίδες κατανάλωσαν.
Σε επόμενη μέρα τους έδωσαν μαζί με το γεύμα ζυμαρικών και μία σαλάτα 50 θερμίδων, πάλι με την ίδια οδηγία για ελεύθερη κατανάλωση. Θα περίμενε εδώ κανείς οι συνολικές θερμίδες που κατανάλωσαν να αυξηθούν κατά 50 θερμίδες που περιείχε η σαλάτα. Ωστόσο κάτι τέτοιο δεν συνέβη ποτέ, ενώ αντ’ αυτού οι συνολικές θερμίδες που κατανάλωσαν ήταν στην πραγματικότητα κατά 65 θερμίδες λιγότερες. Μάλιστα, όταν η σαλάτα ήταν μεγαλύτερη (συγκεκριμένα διπλάσια), τότε συνολικά καταναλώθηκαν ακόμα λιγότερες θερμίδες, και συγκεκριμένα 100 θερμίδες λιγότερες.
Προκύπτει, λοιπόν, ένα εύλογο ερώτημα: γιατί ενώ οι εθελοντές είχαν την ελευθερία να φάνε όσο ήθελαν, τελικά κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες όταν μαζί με τα ζυμαρικά έτρωγαν και σαλάτα;
Η απάντηση κρύβεται στην ενεργειακή πυκνότητα των τροφών, δηλαδή στο πόσες (πολλές ή λίγες) θερμίδες έχει ένα τρόφιμο σε μία συγκεκριμένη ποσότητα. Τα λαχανικά, λόγω της πολύ μεγάλης περιεκτικότητας τους σε νερό έχουν σε μεγάλη ποσότητα λίγες θερμίδες. Έτσι, τα λαχανικά στην σαλάτα μας έχουν κατά μία έννοια «αρνητικές θερμίδες», καθώς προσφέρουν μεγαλύτερη ποσότητα τροφής και άρα περισσότερο κορεσμό χωρίς να ανεβάζουν σημαντικά το θερμιδικό περιεχόμενο, αλλά αντιθέτως λόγω του κορεσμού συμβάλλουν στην μειωμένη κατανάλωση άλλων πιο ενεργειακά πυκνών τροφών (όπως τα ζυμαρικά στο παραπάνω πείραμα).
Φυσικά με τις σαλάτες αναφερόμαστε σε απλές σαλάτες λαχανικών χωρίς πολλά έξτρα, όπως σος, τυριά, αλλαντικά, κ.α.. Όπως φαίνεται και στο παρακάτω διάγραμμα, όταν η σαλάτα που έδωσαν στους εθελοντές ήταν ενεργειακά πυκνότερη τότε χανόταν η θετική επίδρασή της στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη και οι συνολικές θερμίδες που κατανάλωναν οι εθελοντές ήταν τελικά περισσότερες.
Συμπερασματικά
Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να στηρίζουν την ύπαρξη τροφών με «αρνητικές θερμίδες». Ωστόσο η ένταξη τροφών χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας στο καθημερινό μας διαιτολόγιο φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη και να συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Συγγραφική ομάδα:
Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Ευαγγέλου Βαρβάρα, BSc.
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Αναφορές
- Clegg, M., & Cooper, C. (2012). Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance? Proceedings of the Nutrition Society, 71(OCE3), E217. doi:10.1017/S0029665112003084
- Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10):1570-6. doi: 10.1016/j.jada.2004.07.001. PMID: 15389416. (πηγή γραφημάτων)
YouTube video: https://www.youtube.com/watch?v=_ObfxI449Rc