Πως θα απαλλαγούμε από το λίπος στην κοιλιά με υγιεινό τρόπο;
Ποιες τροφές βοηθούν στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδα;
Όταν μιλάμε για τοπικά κιλά, αναφερόμαστε στην συσσώρευση λίπους σε μία συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Η υπερβολική συσσώρευση λίπους συγκεκριμένα στην περιοχή της κοιλιάς ορίζεται ως κεντρικού ή ανδρικού τύπου παχυσαρκία, καθώς παρατηρείται συχνότερα στους άνδρες. Ο σωματότυπος αυτός είναι ευρέως γνωστός ως τύπου «μήλο». Στις γυναίκες, συνήθως, παρατηρείται μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους στο χαμηλότερο μέρος του σώματός τους, δηλαδή στους γλουτούς και την περιφέρεια. Ο σωματότυπος αυτός είναι γνωστός ως τύπου «αχλάδι». Πρόκειται για δύο διαφορετικού τύπου λιποαποθήκευση με διαφορετική επίδραση σε δείκτες υγείας και διαφορετική επίσης διαιτητική προσέγγιση.
ΤΟΠΙΚΑ ΚΙΛΑ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ… ή αλλιώς κεντρικού τύπου παχυσαρκία. Τι είναι;
Πώς μπορούμε να καταλάβουμε αν έχουμε το σωματότυπο «μήλο», δηλαδή μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά;
Ο πιο απλός τρόπος για να καταλάβουμε αν ανήκουμε στο σωματότυπο «μήλο» είναι να υπολογίσουμε την αναλογία: περιφέρεια μέσης προς περιφέρεια γοφών. Όταν ο λόγος αυτός είναι μεγαλύτερος από 0,85 για τις γυναίκες και 0,95 για τους άνδρες, τότε γίνεται λόγος για αυξημένο κοιλιακό λίπος και κεντρικού τύπου παχυσαρκία.
Επικινδυνότητα για την υγεία
Το ανθρώπινο σώμα έχει δύο κύρια είδη λιπώδους ιστού: το υποδόριο, το οποίο είναι το λίπος που αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα και το σπλαχνικό, το οποίο είναι το λίπος που περιβάλλει τα ζωτικά μας όργανα στην περιοχή της κοιλιάς. Το σπλαχνικό λίπος είναι αυτό που αυξάνει περισσότερο τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας. Άτομα που έχουν λίγα τοπικά κιλά στην περιοχή της κοιλιάς δεν είναι απαραίτητο ότι έχουν σπλαχνικό λίπος. Τα κιλά αυτά μπορεί να είναι και υποδόριο λίπος. Ωστόσο, τα αρκετά παραπάνω τοπικά κιλά στην περιοχή της κοιλιάς συνήθως είναι και σπλαχνικό λίπος. Ένας εύκολος τρόπος για να υπολογίσουμε αν έχουμε αυξημένο λίπος στην κοιλιά το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο να νοσήσουμε από κάποιο νόσημα είναι και πάλι η περίμετρος της μέσης. Περίμετρος μέσης μεγαλύτερη από 88 εκατοστά για τις γυναίκες και 102 για τους άνδρες θεωρείται ένδειξη υψηλού κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων, παθήσεων του ήπατος, καρκίνου του εντέρου και του στήθους, κ.α.
Ορμονικές διαταραχές και κοιλιακό λίπος
Η πιο συχνή συζήτηση στα διαιτολογικά γραφεία είναι η απώλεια των τοπικών αυτών κιλών στην περιοχή της κοιλιάς. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι η λύση δεν κρύβεται πίσω από την υπερβολική μείωση θερμίδων και την εξαντλητική άσκηση, καθώς βασικό ρόλο παίζουν διάφορες ορμονικές διαταραχές που συμβαίνουν στο σώμα. Πρωταγωνιστές στην λειτουργία των λιποκυτάρων είναι τα ένζυμα λιποπρωτεϊνική λιπάση, η οποία είναι υπεύθυνη για την αποθήκευση λίπους και ορμονοευαίσθητη λιπάση, η οποία είναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση λίπους. Η λειτουργία αυτών των ενζύμων επηρεάζεται από διάφορες ορμόνες με βασικές την ινσουλίνη, την κορτιζόλη και τις ορμόνες του φύλλου. Η ινσουλίνη, η οποία στην κεντρικού τύπου παχυσαρκία υπερεκκρίνεται, καθώς παρατηρείται ινσουλινο-αντίσταση, και η κορτιζόλη δρουν ανασταλτικά ως προς την λειτουργία της ορμονοεξαρμώμενης λιπάσης, με αποτέλεσμα να μειώνεται η απελευθέρωση λίπους και να προωθείται η αποθήκευσή του στα λιποκύτταρα.
Επιπλέον, οι ορμόνες του φύλλου, δηλαδή τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη παίζουν επίσης πολύ σημαντικό ρόλο στην συσσώρευση τοπικού λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Επαρκή επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης στις γυναίκες και τεστοστερόνης στους άνδρες «μπλοκάρουν» τη κορτιζόλη και έτσι δρουν προστατευτικά ενάντια στο κοιλιακό λίπος.
Γυναίκες και τοπικό λίπος στην κοιλιά
Όπως προαναφέραμε, τα αυξημένα τοπικά κιλά στην κοιλιά είναι κατά κανόνα μία «ανδρική υπόθεση». Ωστόσο, υπάρχουν και πολλές γυναίκες οι οποίες ταλαιπωρούνται από κεντρικού τύπου παχυσαρκία. Αυτό συμβαίνει, στις περισσότερες των περιπτώσεων, λόγω διαταραχής των ορμονών του φύλλου που αναφέρθηκαν παραπάνω. Γυναίκες, για παράδειγμα, με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, κατά το οποίο παρατηρούνται αυξημένα επίπεδα ανδρογόνων καθώς και ινσουλινο-αντίσταση, όπως και γυναίκες στην μετεμμηνοπαυσιακή φάση, κατά την οποία έχει σταματήσει η παραγωγή οιστρογόνων, είναι εκείνες που ταλαιπωρούνται περισσότερο με τα τοπικά κιλά στην κοιλιά.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής
Όπως έχει γίνει αντιληπτό, η αντιμετώπιση του τοπικού κοιλιακού λίπους ξεκινάει από αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής με πρωταρχικό στόχο την ρύθμιση των διαφόρων ορμονών που έχουν διαταραχθεί. Έτσι, μερικά βασικά tips είναι τα εξής:
- Επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες. Εντάξτε στην διατροφή σας τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Δοκιμάστε για πρωινό γεύμα ρόφημα αμυγδάλου με δημητριακά ολικής άλεσης, σταφίδες και σπόρους chia.
- Κατανάλωση με μέτρο υδατανθράκων και επιλογή υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Περιορίστε την κατανάλωση λευκών σιτηρών και προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης, με σκοπό την ορθότερη διακύμανση των επιπέδων γλυκόζης αλλά και ινσουλίνης μέσα στη μέρα. Δοκιμάστε για μεσημεριανό γεύμα ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι ή κινόα και μία σαλάτα λάχανο – καρότο.
- Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Εντάξτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, αβγό και τυρί. Δοκιμάστε για βραδινό γεύμα ομελέτα με 5 ασπράδια, τυρί και λαχανικά της αρεσκείας σας, όπως μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδια.
- Περιορισμός της κατανάλωσης ζάχαρης. Η κατανάλωση ζάχαρης εντείνει το πρόβλημα της διαταραχής της ινσουλίνης και όχι μόνο εμποδίζει την απώλεια λίπους στην κοιλιά, αλλά συμβάλλει και στην παραπάνω συσσώρευσή του.
- Τακτική άσκηση. Δεν χρειάζονται υπερβολές. 150 λεπτά την εβδομάδα μέτρια προς έντονη αερόβια άσκηση και 2-3 φορές ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ένα ιδανικό γενικό πλάνο που θα βελτιώσει την ινσουλινο-αντίσταση.
- Επαρκής και ποιοτικά καλός ύπνος. 7-8 ώρες συνεχούς ύπνου το βράδυ είναι το ιδανικό για την σωστή λειτουργία του οργανισμού και των ορμονών.
- Διαχείριση άγχους. Εντάξτε στην καθημερινότητά σας δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν και σας φέρνουν χαρά. Αυτό θα βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
ΤΟΠΙΚΑ ΚΙΛΑ ΣΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ – ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑ
Το γυναικείο σώμα.
Ένα γυναικείο σώμα έχει σαφώς μεγαλύτερο ποσοστό λίπους σε σχέση με ένα ανδρικό, καθώς το χρειάζεται κατά την αναπαραγωγική περίοδο, τόσο στην εγκυμοσύνη όσο και στον θηλασμό. Στις περισσότερες των περιπτώσεων, οι γυναίκες συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στην περιοχή της λεκάνης και λιγότερο στην κοιλιά σε σύγκριση με τους άνδρες. Αυτό συμβαίνει διότι οι γυναικείες ορμόνες, με άλλα λόγια τα οιστρογόνα, συμβάλλουν στον πολλαπλασιασμό των λιποκυττάρων στους γλουτούς και τα κάτω άκρα, ενώ αντίθετα μειώνουν τα λιποκύτταρα στην κοιλιά.
Τα τοπικά κιλά στους γλουτούς. Πόσο εύκολο είναι να τα χάσουμε;
Ο κλασικός γυναικείος σωματότυπος είναι το γνωστό «αχλάδι», με περισσότερα κιλά στο χαμηλότερο μέρος του σώματος. Τα κιλά αυτά είναι αποθηκευμένα ως υποδόριο λίπος, δηλαδή λίπος κάτω από το δέρμα. Υπάρχει ένα θετικό και ένα αρνητικό για όσους ανήκουν σε αυτό το σωματότυπο. Το θετικό είναι ότι το υποδόριο τοπικό λίπος στους γλουτούς είναι σαφώς πιο ακίνδυνο για την υγεία σε σύγκριση με το σπλαχνικό λίπος στην περιοχή της κοιλιά. Ωστόσο, το αρνητικό είναι ότι το υποδόριο λίπος είναι πολύ πιο «πεισματάρικο» σε σχέση με το σπλαχνικό. Οι βασικοί λόγοι που συμβαίνει αυτό είναι διότι το υποδόριο λίπος έχει μικρότερη παροχή αίματος, επηρεάζεται περισσότερο από την ινσουλίνη, η οποία αναστέλλει τα ένζυμα που συμβάλλουν στην καύση του και τέλος παρατηρείται μικρότερη δράση της ορμονοευαίσθητης λιπάσης, δηλαδή του ενζύμου που βοηθά στην απελευθέρωση λίπους.
Τι είναι η κυτταρίτιδα;
Η κυτταρίτιδα δεν θα πρέπει να ταυτίζεται με το υποδόριο τοπικό λίπος, καθώς είναι δυνατόν να υπάρχει τοπικό λίπος χωρίς την ύπαρξη κυτταρίτιδας και το αντίστροφο. Η κυτταρίτιδα είναι το αποτέλεσμα της δομής του δέρματος όταν τα υποκείμενα λιποκύτταρα, προεξέχουν προς τα έξω, ενώ παράλληλα ο συνδετικός ιστός της περιοχής προσπαθεί να κρατήσει το δέρμα στη θέση του προκαλώντας έτσι μία κυματιστή επιφάνεια σαν την φλούδα του πορτοκαλιού. Η κυτταρίτιδα δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία καi παρατηρείται συχνότερα στις γυναίκες λόγω της διαφορετικής κατανομής και διάταξης λίπους, μυών και συνδετικού ιστού. Η εμφάνισή της, η ποσότητά της αλλά και το πόσο έντονη είναι εξαρτάται από τα γονίδια, το ποσοστό σωματικού λίπους, τις ορμόνες, τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και την ηλικία. Καθώς μεγαλώνουμε, η κυτταρίτιδα μπορεί να γίνει πιο αντιληπτή καθώς το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του και γίνεται λεπτότερο, αποκαλύπτοντας τους σχηματισμούς του συνδετικού ιστού από κάτω.
5 Μύθοι και 1 αλήθεια για την κυτταρίτιδα.
Η κυτταρίτιδα είναι πάθηση. ΜΥΘΟΣ. Η κυτταρίτιδα είναι μία φυσιολογική κατάσταση που συμβαίνει στους περισσότερους και μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες.
Άτομα που δεν έχουν πρόβλημα με το βάρος τους δεν έχουν κυτταρίτιδα. ΜΥΘΟΣ. Η κυτταρίτιδα μπορεί να εμφανιστεί στον καθένα ανεξάρτητα από σωματότυπο και κιλά.
Οι άνδρες δεν έχουν κυτταρίτιδα. ΜΥΘΟΣ. Αν και η κυτταρίτιδα είναι ένα θέμα που απασχολεί περισσότερο τις γυναίκες, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν εμφανίζει και ένα ποσοστό τον ανδρών κυτταρίτιδα.
Ο καφές και τα αναψυκτικά «κάνουν» κυτταρίτιδα. ΜΥΘΟΣ. Στην πραγματικότητα ο καφές φαίνεται να έχει ενδεχομένως και προστατευτική δράση. Ωστόσο, αναφερόμαστε στον σκέτο καφέ και όχι στα ροφήματα καφέ τα οποία περιέχουν πολλά λιπαρά και ζάχαρη.
Το μαύρισμα μειώνει την κυτταρίτιδα. ΜΥΘΟΣ. Το μαύρισμα απλώς «καμουφλάρει» τις «λακκούβες» του δέρματος. Στην πραγματικότητα η έντονη έκθεση στον ήλιο επιβαρύνει την κυτταρίτιδα.
Οι αυξομειώσεις βάρους εντείνουν το πρόβλημα της κυτταρίτιδας. ΑΛΗΘΕΙΑ. Το φαινόμενο «γιο-γιο» επιβαρύνει την κυτταρίτιδα καθώς τα λιποκύτταρα γεμίζουν και αδειάζουν με κάθε αυξομείωση βάρους, έχοντας ως αποτέλεσμα το δέρμα να χαλαρώνει και να δείχνει την κυτταρίτιδα ακόμα εντονότερη.
Tips διατροφής και τρόπου ζωής.
Το τοπικό λίπος στους γλουτούς αλλά και η κυτταρίτιδα, όπως προαναφέρθηκε, είναι αρκετά «πεισματάρικα». Ωστόσο, αλλαγές στην διατροφή και στον τρόπο ζωής φαίνεται να μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.
Καλή ενυδάτωση. Μπορεί το νερό να μην «διώχνει» την κυτταρίτιδα, αλλά σίγουρα ένα αφυδατωμένο δέρμα ευνοεί την εμφάνιση κυτταρίτιδας. Επιπλέον, το νερό συμμετέχει σε όλα τα βασικά μεταβολικά μονοπάτια του οργανισμού μας και έτσι είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.
Κατανάλωση «καλών» λιπαρών και αποφυγή των «κακών». «Καλά» λιπαρά είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά, π.χ. ελαιόλαδο και ξηροί καρποί και τα πολυακόρεστα λιπαρά, Ω-6 και Ω-3, π.χ. λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τσιπούρα, σκουμπρί, σαρδέλες. Από την άλλη «κακά» λιπαρά είναι τα κορεσμένα, δηλαδή τα ζωικής προέλευσης λιπαρά, π.χ. βούτυρο, κόκκινο κρέας, τυριά και τα trans λιπαρά π.χ. πατατάκια, κρουασάν, μπισκότα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε σε εβδομαδιαία βάση ψάρια με έμφαση στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες.
Έμφαση σε τροφές με αντιοξειδωτική δράση. Τροφές με πλούσια αντιοξειδωτική δράση όπως τα εσπεριδοειδή, τα διάφορα berries, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (βιταμίνη C), το ελαιόλαδο (βιταμίνη E), το τσάι, το χαμομήλι, το κόκκινο κρασί (φλαβονοειδή), τα καρότα, (β-καροτένιο), το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα (σελήνιο) μπορούν να συμβάλλουν στην βελτίωση του προβλήματος της κυτταρίτιδας. Δοκιμάστε smoothie με γάλα αμυγδάλου, διάφορα berries, όπως φράουλες και βατόμουρα και λίγο ταχίνι ολικής άλεσης.
Άσκηση. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, το οποίο μπορεί από μόνο του να βοηθήσει στην εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Επιπλέον η γυμναστική τονώνει τους μυς και μειώνει την χαλάρωση στο δέρμα, με αποτέλεσμα να φαίνεται το δέρμα πιο λείο. Συστήνονται 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα και 2-3 φορές την εβδομάδα ασκήσεις αντιστάσεων με έμφαση στις προβληματικές περιοχές.
Συγγραφική ομάδα:
Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου,MSc, PhD
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βαρβάρα Ευαγγέλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος