Φυτικές ίνες από πίτουρο σιταριού. Δες γιατί αξίζει να τις εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου!

Φυτικές ίνες από πίτουρο σιταριού. Δες γιατί αξίζει να τις εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου!

Οι φυτικές ίνες κατέχουν εξέχουσα σημασία στη διατροφή μας! Κατά βάση ούτε πέπτονται, ούτε απορροφούνται , αλλά διέρχονται από το λεπτό έντερο, καταλήγοντας ανέπαφες στο παχύ έντερο όπου και δρουν. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Τις διαλυτές ίνες, τις βρίσκουμε στα προϊόντα βρόμης, σίκαλης, κριθαριού, στα φασόλια, τα μπιζέλια και ορισμένα εσπεριδοειδή φρούτα, ενώ οι αδιάλυτες, περιέχονται στο φλοιό των φρούτων και λαχανικών αλλά και στον εξωτερικό φλοιό του σπόρου του σιταριού, γνωστό ως πίτουρο. Το πίτουρο, πέρα από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες, είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία καθώς και αντιοξειδωτικά συστατικά!

Ποια είναι η σύσταση του πίτουρου σιταριού σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά;

Το πίτουρο σίτου, περιέχει άφθονες φυτικές ίνες, καθώς στα 100 γρ, έχουμε 43 γρ φυτικών ινών (περίπου το 50% της περιεκτικότητας του), ενώ η συνιστώμενη πρόσληψη διαιτητικών ινών για τους υγιείς ενήλικες είναι 25-38 γρ [1] .Από αυτές, το 90% είναι αδιάλυτες, ενώ μόλις το 10% διαλυτές, σε αντίθεση με το πίτουρο βρόμης και σίκαλης που περιέχουν 10-15 γρ φυτικών ινών/ 100 γρ, με τις διαλυτές να επικρατούν. Επιπλέον, περιέχει ‘καλά’ λιπαρά (μόνο- και πολυακόρεστα), καθώς και πληθώρα βιταμινών και μετάλlων. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β3) αλλά και στη βιταμίνη Ε που έχει αντιοξειδωτικό χαρακτήρα.

Ποιες είναι οι ευεργετικές επιδράσεις των φυτικών ινών του πίτουρου σιταριού στην υγεία μας;

To πίτουρο σίτου, όπως προαναφέρθηκε συνίσταται κυρίως από αδιάλυτες φυτικές ίνες αλλά και από διαλυτές. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, φτιάχνουν ένα «ζελέ» απορροφώντας νερό μέσα στο γαστρεντερικό σύστημα και επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων, ενώ οι αδιάλυτες ίνες, δεν απορροφώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό, και επιταχύνουν την κίνηση της τροφής μέσω του εντέρου. Kαι οι δύο έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Βοηθούν στην δυσκοιλιότητα, καθώς επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, μειώνουν το χρόνο που χρειάζονται οι άχρηστες ουσίες για να περάσουν το πεπτικό σύστημα και έτσι αυτές δεν έρχονται σε επαφή με τα τοιχώματα του εντέρου. Αυτό είναι επικίνδυνο στην περίπτωση που οι ουσίες είναι καρκινογόνες. Έτσι ο γρήγορος χρόνος μεταφοράς τους, αποτελεί βασικό μηχανισμό που φαίνεται να συμβάλλει στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου! Επιπλέον οι αδιάλυτες φυτικές ίνες σε συνδυασμό με τα αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνη Ε, φυτοχημικά) που περιέχει το πίτουρο, φαίνεται να εμποδίζουν την οξείδωση της ‘κακής’ LDL χοληστερόλης μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπροσθέτως, σύμφωνα με έρευνες, οι φαινόλες του πίτουρου προστατεύουν τα ευθροκύτταρα από την οξειδωτική βλάβη των ελευθέρων ριζών. Τέλος, το πίτουρο σιταριού, αποτελεί ένα καλό πρεβιοτικό, καθώς η μεγάλη περιεκτικότητα σε ίνες, ενθαρρύνει την ανάπτυξη των φιλικών, καλών βακτηρίων του εντέρου, διατηρώντας τα ζωντανά ώστε να ισορροπούν την χλωρίδα του εντέρου.

Βοηθά τελικά στον έλεγχο του βάρους μας;

Η κατανάλωση φυτικών ινών, συμβάλλει στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και λίπους καθώς και στο αίσθημα του κορεσμού. Οι φυτικές ίνες σαν άπεπτες ουσίες, δεν αποδίδουν ουσιαστικά θερμίδες, ενώ συνήθως οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες είναι μειωμένες σε περιεκτικότητα λίπους. Επιπλέον, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, του πίτουρου σιταριού, έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται στο στομάχι αφού απορροφούν υγρά, προκαλώντας το αίσθημα του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι έρευνες δείχνουν, πως η ένταξη του πίτουρου στη διατροφή μας μπορεί να βοηθήσει τόσο στην απώλεια βάρους αλλά κυρίως να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα.

Γευστικοί συνδυασμοί για να εντάξουμε το super θρεπτικό πίτουρο στη διατροφή μας!

· Healthy ντάκος: Απλώστε πάνω σε φρυγανιές από πίτουρο σιταριού ντοματούλα τριμμένη, με λίγες ελιές και 1 κομμάτι ανθότυρο.

· Γλυκό πρωινό: Προσθέστε στις φρυγανιές από πίτουρο, λίγο ταχίνι, μισή μπανάνα, λίγο μέλι και κολοκυθόσπορο από πάνω και το πρωινό σας θα είναι θρεπτικό, χορταστικό και κυρίως γευστικό !

· Φρυγανιές gourmet: Απλώστε το τυρί κρέμα στις φρυγανιές και τοποθετήστε στην κάθε μία μια φέτα καπνιστού σολομού και κομματάκια αγγουριού. Στη συνέχεια πασπαλίστε τες με λίγο ξύσμα λεμονιού.

· Γρήγορο βραδινό με φρυγανιές με αβοκάντο, βραστό αυγό και ντοματίνια: Πώς θα τις φτιάξετε: Αλείψτε λίγο γουακαμόλε πάνω στις φρυγανιές, προσθέστε από πάνω το βραστό αυγό κομμένο σε φέτες (προσθέστε λιγο αλατοπίπερο) και μετά τα ντοματίνια σε φέτες.

 

Συγγραφική ομάδα: 

Μαρία Boϊτσίδου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος