Η νηστεία είναι μια δοκιμασία, μεταξύ των άλλων και διατροφική, που μας βοηθά μέσα από την επιλεκτική στέρηση να πλησιάσουμε την αυτογνωσία και να προσεγγίσουμε τον εαυτό μας.  Κατά βάση αποφεύγουμε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (και τα προϊόντα τους) και στηριζόμαστε στην κατανάλωση οσπρίων, θαλασσινών, καρπών, φρούτων και λαχανικών.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει τα διατροφικά πλεονεκτήματα της μείωσης της κατανάλωσης του κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος και αντίστοιχα πολλές είναι  και οι αναφορές που αφορούν την ευεργετική για την υγεία μας πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και οσπρίων. Ας μην ξεχνάμε, άλλωστε,  ότι το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής, που έχει πολλά κοινά με αυτό της νηστείας είναι παγκοσμίως αποδεκτό ως το ιδανικό μοντέλο διατροφής  που προάγει την μακροζωία. Εκτός από τη μείωση κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος, ένα  ακόμα μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών.  Επομένως, ενώ η μέση κατανάλωση φυτικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γραμ./ ημέρα όταν η μέση συνιστώμενη  ημερήσια διαιτητική πρόσληψη είναι 30γραμ./ ημέρα, παρατηρήθηκε ότι λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών  και οσπρίων φτάνει τα 30-42 γραμ./ ημέρα . Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης, με  την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτενοειδή (β-καροτίνη, λυκοπίνη, λουτεΐνη κα ), φλαβονοειδή (κουερσιτίνη, κατεχίνες κα),  βιταμίνες και γενικότερα πολύτιμα βιοενεργά συστατικά που είναι γνωστά πλέον για την ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τους, την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την πρόληψη διαφόρων προβλημάτων υγείας, μεταξύ των οποίων και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Ωστόσο, ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων από το πρόγραμμα διατροφής  μας εύλογα προκαλεί μια ανησυχία αναφορικά με τη δυσκολία κάλυψης ορισμένων θρεπτικών συστατικών που αποκλείονται. Ας δούμε, όμως,  ποια είναι η πραγματικότητα :

  • Το κύριο μακροστοιχείο που προβληματίζει κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η πρωτεΐνη. Τα όσπρια αποτελούν πρωτεϊνική πηγή, αλλά δυστυχώς είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν είναι  τόσο αποτελεσματικά αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό μας , όσο η πρωτεΐνη του κρέατος, των γαλακτοκομικών και του αυγού. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι γιατί από τα όσπρια λείπουν ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, προεξαρχούσης  της μεθειονίνης. Τα υπολειπόμενα  αυτά αμινοξέα, όμως,  υπάρχουν στα δημητριακά. Επομένως,  τρώγοντας συνδυαστικά όσπρια+δημητριακά (φακές+ρύζι, ρεβύθια+πατάτες, φασόλια+σιτάρι) παίρνουμε πρωτεΐνη σχεδόν εφάμιλλη του κρέατος. Όμοιοι συνδυασμοί είναι ρεβύθια+σιτάρι (χούμους) και χαλβάς + αμύγδαλα. Επιπλέον,  πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης είναι και τα θαλασσινά,  προμηθεύοντάς μας, από μόνα τους,  με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

 

  • Ο σίδηρος που υπάρχει στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι ελάχιστα αξιοποιήσιμος από τον άνθρωπο καθώς βρίσκεται εγκλωβισμένος/συνδεδεμένος με οξαλικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφησή του (κάτι που δεν συμβαίνει με το κρέας). Επομένως, οι φακές, τα φασόλια και  οι ξηροί καρποί έχουν σίδηρο, αλλά ελάχιστα αξιοποιήσιμο. Έχει βρεθεί ότι τρώγοντας βιταμίνη C (ακτινίδιο, πορτοκάλι, πιπεριά) μαζί με τις παραπάνω τροφές αυξάνουμε έως και στο τριπλάσιο της βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου τους. Άρα, ας  φροντίζουμε να ολοκληρώνουμε το γεύμα μας με ένα φρούτο ή χυμό πλούσια σε βιταμίνη C. Δύο ακόμα θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετική δράση στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου είναι το β-καροτένιο και το μηλικό οξύ. Καρότα, κολοκύθα, γλυκοπατάτες, πιπεριές, κρεμμύδι και μήλα (κυρίως πράσινα,) αντίστοιχα, θα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά. Παράλληλα, καλό είναι να αποφεύγεται η  ταυτόχρονη πρόσληψη ροφημάτων που περιέχουν τανίνες, οι οποιες μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου, όπως το τάσι, το κακάο, το χαμομήλι. Τέλος, το γλυκαντικό μελάσα συνιστά  καλή πηγή σιδήρου και θα μπορούσε να προτιμάται ως γλυκαντικό μέσο.

 

  • Ακόμα, η βιταμίνη β-12 και το φυλλικό οξύ , δυο βιταμίνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων, προσλαμβάνονται και αυτές σε μικρές ποσότητες γιατί κατά κύριο λόγο βρίσκονται στο ζωικό βασίλειο. Η Β12 υπάρχει στα θαλασσινά, στο  ρόφημα σόγιας, στα εμπλουτισμένα δημητριακά, ενώ καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι: φακές, φασόλια, θαλασσινά, σπανάκι, μαρούλι, μπιζέλια, πορτοκάλια.

 

  • Η απομάκρυνση γαλακτοκομικών από το διαιτολόγιό μας δημιουργεί θέμα όσον αφορά και στην πρόσληψη ασβεστίου. Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, το σουσάμι και τα παράγωγά του (ταχίνι, χαλβάς). Επιπλέον, τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο) εξαιτίας της μικρής περιεκτικότητάς τους σε οξαλικά οξέα αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου. Σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου παίζει η βιταμίνη D που τη συναντούμε κυρίως στα θαλασσινά και στα μανιτάρια.

 

Οι προτάσεις μας :

 

ΠΡΩΙΝΑ

  • Ρόφημα αμυγδάλου με δημητριακά ολικής άλεσης, σταφίδες, καρύδια, φρούτα.
  • 1 ποτήρι φυσικό χυμό με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι.
  • Χυλός σιταριού, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα (παραδοσιακή βαρβάρα).
  • Smoothie. Ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, αμυγδαλοβούτυρο, καρύδια, chia seeds, μελάσα.

 

ΣΑΛΑΤΕΣ

  • Φασόλια, σιτάρι, ντοματίνια, πιπεριές πολύχρωμες, κολοκυθόσπορο, ελαιόλαδο.
  • Αρακά, πένες ολικής, λιαστή ντομάτα, καρύδια, ρόκα και dressing με ελαιόλαδο, ξύδι, χυμό από ρόδι.
  • Ρεβίθια, πλιγούρι, ρόδι, σπανάκι, ντοματίνια, και dressing με ελαιόλαδο, βαλσάμικο, σκόρδο, αλάτι.

 

ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ

  • Γαριδομακαρονάδα.
  • Φάβα με κρεμμύδι και κάπαρη.
  • Ντολμαδάκια με κινόα και βότανα. Ταραμοσαλάτα. Ψωμί σίκαλης.
  • Φακόρυζο. Ένα κομμάτι σιτική χορτόπιτα. Ψωμί πολύσπορο.
  • Ρεβίθια με καρότο, κρεμμύδι, λεμόνι. Χορτοκεφτέδες. Ψωμί σίκαλης.

 

ΕΠΙΔΟΡΠΙΑ

  • Σιμιγδαλένιος χαλβάς με σταφίδες, φουντούκια και κανέλλα.
  • Χαλβάς με ταχίνι, μέλι και ξηρούς καρπούς.
  • Ταχινόπιτα με ξηρούς καρπούς.
  • Μουσταλευριά με σουσάμι και κανέλλα.
  • Κέικ με αλεύρι ολικής, μπανάνα, μέλι, καρύδια, κανέλλα.

 

Η νηστεία (σύνθετη λέξη, από το μόριο «νη» που δηλώνει στέρηση και το ρήμα «εσθίω» που σημαίνει τρώγω). όπως προείπαμε αποτελεί ένα διάστημα στέρησης που αποσκοπεί μέσα από αυτή, να δοκιμάσουμε τις αντοχές μας και να γνωρίσουμε τα όρια του σώματος και του πνεύματός μας. Στη βάση αυτής της φιλοσοφικής προσέγγισης, θα ήταν άσκοπο να επιχειρούσαμε να «κλέψουμε», διατηρώντας πρόσβαση σε γεύσεις και συνδυασμούς τροφών, όπως  στο εκτός νηστείας διάστημα. Χορτοφαγικό burger με πατάτες τηγανιτές , περίπλοκες μακαρονάδες με θερμιδογόνες σάλτσες και γλυκά  μπορεί να πληρούν τις «προϋποθέσεις» της νηστείας, δεν ικανοποιούν όμως το «πνεύμα» της.

Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου,MSc, PhD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος