Η διατροφή ενός παιδιού δεν επηρεάζει μόνο το βάρος ή την ανάπτυξή του, αλλά αποτελεί κινητήριο δύναμη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, τη συγκέντρωση, τη διάθεση, την ποιότητα του ύπνου και την καθημερινή του ενέργεια. Από το πρωινό πριν το σχολείο, μέχρι τις επιλογές των σνακ και των γλυκών, κάθε διατροφική συνήθεια επηρεάζει τη σταθερότητα και τις έντονες διακυμάνσεις ενέργειας και διάθεσης. Μία σωστή προσέγγιση της ζάχαρης με αποφυγή ακραίων περιορισμών βοηθούν τα παιδιά αποτελούν το κλειδί για μια υγιή και ισορροπημένη σχέση του παιδιού με το φαγητό.
Πώς επηρεάζει το φαγητό την καθημερινότητα των παιδιών;
Η επιστήμη επιβεβαιώνει ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών επηρεάζει άμεσα τη γνωστική σταθερότητα. Οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν μεταγευματική υπεργλυκαιμία, η οποία ακολουθείται από αντιδραστική υπογλυκαιμία, προκαλώντας ατονία. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν σταθερή γλυκόζη που είναι το καύσιμο του εγκεφάλου για καλύτερη προσοχή, μνήμη και ακαδημαϊκή επίδοση στα παιδιά. Ταυτόχρονα, υπάρχει μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, οπότε η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και γλυκών συνδέεται με έντονες εναλλαγές στη διάθεση ενώ τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση του στρες και σταθεροποιούν τη συναισθηματική κατάσταση των παιδιών. Το πολυτιμότερο, ίσως, δώρο που μπορούν να κάνουν οι γονείς στα παιδιά τους είναι να τα βοηθήσουν να θωρακίσουν τον οργανισμό τους από μικρή ηλικία, γεμίζοντας το οικογενειακό τραπέζι με φυσικά προβιοτικά (που προέρχονται από γαλακτοκομικά και ζυμούμενα τρόφιμα, όπως το κεφίρ και το παραδοσιακό γιαούρτι) και πρεβιοτικές ίνες (που προέρχονται από όσπρια, φρέσκα φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς). Είναι όμως σημαντικό να μην φτάνουμε σε στερητικές δίαιτες και αυστηρούς περιορισμούς γιατί αυτές οι πρακτικές καταλήγουν να δημιουργούν μία ενοχική και διαταραγμένη σχέση του παιδιού με το φαγητό.
Όσον αφορά την συγκέντρωση των παιδιών, ο εγκέφαλος καταναλώνει περίπου το 20% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνει ένα παιδί, άρα όταν παραλείπονται γεύματα ή προσλαμβάνονται «κενές» θερμίδες, ο εγκέφαλος δεν έχει τα απαραίτητα εφόδια. Στο ίδιο πλαίσιο, έχει αποδειχθεί ότι η συστηματική κατανάλωση ολοκληρωμένου πρωινού βελτιώνει την προσοχή, τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων στο σχολείο. Επίσης, κάτι πολύ ενδιαφέρον το οποίο πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι η κατανάλωση γάλακτος σαν πρωινό από παιδιά που ενδέχεται να έχουν αδιάγνωστη δυσανεξία στη λακτόζη ενδεχομένως να σχετίζεται με μειωμένη συγκέντρωση τις πρώτες ώρες του μαθήματος. Ο ύπνος και η ποιότητά του που φαίνεται να σχετίζεται πολύ με την καθημερινότητα των παιδιών, χτίζεται κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση κρυφής καφεΐνης (π.χ. σε αναψυκτικά, σοκολάτες ή παγωμένο τσάι), λιπαρών γευμάτων, υπερβολικού αλατιού και ζάχαρης αργά το βράδυ δυσκολεύει την πέψη, διαταράσσει τον ύπνο και κρατά το νευρικό σύστημα σε υπερδιέγερση. Αντιθέτως, τροφές που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, όπως τα γαλακτοκομικά και οι μπανάνες βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο, βελτιώνοντας την ποιότητα του.
Η ζάχαρη επηρεάζει τη διάθεση και την ενέργεια των παιδιών;
Η επιστήμη έχει καταρρίψει τον μύθο ότι η ζάχαρη προκαλεί χρόνια υπερκινητικότητα ή ΔΕΠΥ. Αυτό που πραγματικά συμβαίνει είναι η αντιδραστική υπογλυκαιμία, καθώς μόλις το παιδί φάει κάτι πολύ γλυκό, το σάκχαρο στο αίμα του εκτοξεύεται και υπάρχει μία προσωρινή, απότομη έκρηξη ενέργειας και ευφορίας. Για να αντιμετωπίσει αυτό το σοκ, ο οργανισμός εκκρίνει αστραπιαία μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να μειώνει το σάκχαρο απότομα κάτω από το φυσιολογικό και μέσα σε ελάχιστη ώρα, η ενέργεια του παιδιού εξαφανίζεται και τη θέση της παίρνουν ο εκνευρισμός, η γκρίνια και η νευρικότητα.
Πώς μπορούμε να μειώσουμε τα γλυκά χωρίς γκρίνια και απαγορεύσεις;
Η ζάχαρη δεν θεωρείται εθιστική ουσία με τον ίδιο τρόπο που είναι η νικοτίνη, το αλκοόλ ή τα οπιοειδή. Φαίνεται ότι η προτίμησή της σχετίζεται με την συνήθεια υπερκατανάλωσης εύγευστων τροφών συνολικά και όχι με τη ζάχαρη απομονωμένα. Είναι γνωστό ότι τα πολύ γλυκά τρόφιμα, ενεργοποιούν τα κυκλώματα ανταμοιβής του εγκεφάλου και αυξάνουν την επιθυμία για επαναλαμβανόμενη κατανάλωση. Ωστόσο, η απόλυτη απαγόρευση στα παιδιά φέρνει πάντα το αντίθετο αποτέλεσμα, δημιουργώντας το λεγόμενο «σύνδρομο του απαγορευμένου καρπού». Το παιδί θα νιώσει τη στέρηση και θα αναζητήσει το γλυκό κρυφά στο σχολείο ή στα πάρτι. Αντί, λοιπόν, να αποκλείουμε τρόφιμα, ας «κάνουμε χώρο» για θρεπτικές προσθήκες, δηλαδή αν το παιδί ζητήσει σοκολάτα, ας τη σερβίρουμε σε μικρή ποσότητα μαζί με φρούτο ή ξηρούς καρπούς. Οι φυτικές ίνες και τα καλά λιπαρά θα καθυστερήσουν την απορρόφηση της ζάχαρης και θα βοηθήσουν τον γρήγορο κορεσμό. Είναι πολύ σημαντικό να αλλάξουμε το περιβάλλον του σπιτιού, και να φροντίσουμε να μην υπάρχουν έτοιμα γλυκά και αναψυκτικά στα ντουλάπια αλλά και να σπάσουμε τον κύκλο της συναισθηματικής επιβράβευσης. Φράσεις όπως «αν φας το φαγητό σου, θα σου δώσω γλυκό» πρέπει να αποφεύγονται, καθώς υποβαθμίζουν το θρεπτικό φαγητό και θεοποιούν τη ζάχαρη στα μάτια του παιδιού. Το ίδιο ισχύει και για την φράση «Φάε το φαγητό σου γιατί άλλα παιδιά δεν έχουν τίποτα να φάνε», η οποία δημιουργεί ενοχικά συναισθήματα στο παιδί. Κλείνοντας, ο πιο εύκολος τρόπος να μειώσουμε τη ζάχαρη είναι η αντικατάσταση γλυκών με σπιτικές παρασκευές, με τα φρούτα να προσθέτουν γλυκύτητα μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα (πχ. πολτοποιημένη μπανάνα, πάστα χουρμά, σταφίδες…), η προσθήκη κανέλας, βανίλιας ή ξύσματος πορτοκαλιού να ενισχύει το άρωμα και το μέλι με τα υπόλοιπα γλυκαντικά να έρχονται δεύτερα.
Πρέπει να προσέχουμε κάτι συγκεκριμένο σε παιδιά με Σακχαρώδη Διαβήτη;
Όταν μιλάμε για παιδιά και διαβήτη, οφείλουμε να ξεκαθαρίσουμε ότι υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι, ο διαβήτης τύπου 1 και ο διαβήτης τύπου 2. Ο Διαβήτης Τύπου 1 είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα και δεν προκλήθηκε επειδή το παιδί έφαγε πολλή ζάχαρη. Επομένως, η διατροφή του δεν πρέπει να είναι τιμωρητική καθώς μπορεί να φάει τα πάντα, αρκεί να γίνει ο σωστός υπολογισμός των υδατανθράκων και της ινσουλίνης του (μετά από σωστή εκπαίδευση). Αντίθετα, ο Διαβήτης Τύπου 2 συνδέεται άμεσα με τον τρόπο ζωής, την παχυσαρκία, την καθιστική ζωή και την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Ακόμα και σε αυτή τη περίπτωση όμως, η σύγχρονη επιστήμη έχει αφήσει πίσω της τις σκληρές απαγορεύσεις που απομόνωναν κοινωνικά τα παιδιά. Στόχος πλέον είναι η σταθερότητα του σακχάρου. Τα παιδιά συστήνεται να αντικαταστήσουν τα απλά σάκχαρα με σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια, λαχανικά, ολικής άλεσης) και να τα συνδυάζουν με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, που λειτουργούν ως «φρένο» στην κατακόρυφη αύξηση της γλυκόζης. Στην πραγματικότητα, η ιδανική διατροφή για ένα παιδί με διαβήτη είναι η ισορροπημένη διατροφή που θα έπρεπε να ακολουθεί κάθε παιδί με λίγη παραπάνω προσοχή στις τιμές γλυκόζης του.
Επομένως, αρκεί να θυμόμαστε ότι η παιδική διατροφή δεν χρειάζεται αυστηρούς κανόνες και απαγορεύσεις, αλλά σωστή καθοδήγηση και ισορροπία. Οι επιλογές που κάνουμε καθημερινά στο οικογενειακό τραπέζι μπορούν να στηρίξουν τη μάθηση, τη σωματική ανάπτυξη και την ευεξία των παιδιών. Θυμηθείτε ότι στόχος δεν είναι η τελειότητα, αλλά η δημιουργία ενός περιβάλλοντος όπου το παιδί μαθαίνει να απολαμβάνει το φαγητό, να ακούει το σώμα του και να χτίζει υγιείς συνήθειες που θα το ακολουθούν σε όλη του τη ζωή.
Κόκκοβα Βεατρίκη
Τελειόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου MSc,PhD
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30832951/
https://kidshealth.org/en/parents/meal-plans-diabetes.html
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-children.html