Οι περισσότεροι από εμάς, όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με τα πρώτα σημάδια του χρόνου, ψάχνουμε λύσεις ώστε να τα εξαφανίσουμε και να ανακτήσουμε τη νεότητά μας. Η γήρανση είναι μια διαδικασία που θεωρείται αρκετά δυσάρεστη, αναμφισβήτητα όμως είναι μια φυσιολογική εξέλιξη με την πάροδο του χρόνου.Πάμε να δούμε πώς αυτή συμβαίνει και τι μπορούμε να κάνουμε για να την επιβραδύνουμε.
Γιατί λοιπόν αλλάζει η όψη του δέρματός μας όσο μεγαλώνουμε;
Η γήρανση αποτελεί συνδυασμό εσωτερικών παραγόντων, όπως η γενετική προδιάθεση, τα επίπεδα ορμονών, ο μεταβολισμός, αλλά και εξωτερικών παραγόντων, όπως η έκθεση στην UVακτινοβολία, την ανθυγιεινή διατροφή, το κάπνισμα, την περιβαλλοντική μόλυνση (Cao et al., 2020).Πολύ σημαντικό ρόλο στην πορεία της παίζει το λεγόμενο οξειδωτικό στρες, που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου και όσο μεγαλώνουμε, ο οργανισμός μας είναι λιγότερο ικανός να το αντιμετωπίσει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στηνκαταστροφή των μακρομορίων (DNA, λιπίδια, πρωτεΐνες) και στη μείωση της λειτουργίας των κυττάρων(Liguori et al., 2018). Ταυτόχρονα, προκαλείταιμία ακόμη διαδικασία που έχει συνδεθεί με τη γήρανση και είναι η μείωση του μήκους των τελομερών. Τα τελομερή μπορούμε να τα παρομοιάσουμε με το πλαστικό κομμάτι των κορδονιών των παπουτσιών, καθώς πρόκειται για αλληλουχίες DNAστο άκρο των χρωμοσωμάτων μας και η βράχυνσή τους, όπως συμβαίνει και με το κόψιμο του πλαστικού αυτού μέρους, προκαλεί βλάβες(στη συγκεκριμένη περίπτωση κυτταρική γήρανση)(Zhu et al., 2019). Μάλιστα, ο ρυθμός βράχυνσής τους καθορίζει και τον ρυθμό της γήρανσης(Shammas, 2011).
Μπορεί η διατροφή να επιβραδύνει τη γήρανση;
Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να επιδράσουμε στη διαδικασία της γήρανσης, βελτιώνοντας τις συνήθειές μας, δηλαδήαυξάνοντας την κατανάλωση νερού, απέχοντας από το κάπνισμα και τοαλκοόλ, κάνοντας φυσική δραστηριότητα και αποφεύγοντας υψηλές ποσότητες λιπαρών, ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων. Η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή είναι ένα σημαντικό όπλο απέναντι στη γήρανση(Cao et al., 2020; Schagen et al., 2012). Ειδικότερα, η μεσογειακή διατροφή φαίνεται να έχει ιδιαίτερο ρόλο στην ελάττωση του οξειδωτικού στρες και την προστασία από τη μείωση του μήκους των τελομερών, καθώς συνδυάζει πληθώρα τροφίμων με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, φυτικές ίνες και βιταμίνες, ενώ αντιθέτως περιλαμβάνει χαμηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων και επεξεργασμένων τροφίμων. Γενικά ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, ψάρια και ακόρεστα λιπαρά οξέα, προστατεύει από τη γήρανση, περιορίζει το ρυθμό βράχυνσης των τελομερών και προωθεί τη μακροζωία(Leitãoetal., 2022).
Αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες: πώς επιδρούν στη γήρανση;
Η επάρκεια των βιταμινών, όπως η βιταμίνη Ε που βρίσκεται σε λαχανικά, φυτικά έλαια, καλαμπόκι κ.α. σε συνεργιστική δράση με την βιταμίνη C, η οποία απαντάται σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά (εσπεριδοειδή, πιπεριά τσίλι, μαϊντανός) μπορεί να μεγιστοποιήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού. Συγχρόνως, τα καροτενοειδή, παράγωγα της βιταμίνης Α, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά, διαθέτουν φωτοπροστατευτικές ιδιότητες και τρόφιμα πλούσια σε αυτά είναι τα καρότα, η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα, το μάνγκο, το καρπούζι (Schagen et al., 2012).
Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των πολυφαινολών συνεισφέρουν επίσης αποτελεσματικά στην πρόληψη της γήρανσης. Οι ουσίες αυτές βρίσκονται σε φρούτα, χυμούς φρούτων, τσάι, καφέ, κόκκινο κρασί, σοκολάτα. Στη μεγάλη κατηγορία των πολυφαινολών, συγκαταλέγονται και τα φλαβονοειδή, που απαντώνται στο φλοιό του αχλαδιού και του μήλου, καθώς και η ρεσβερατρόλη που υπάρχει σε αφθονία στη φλούδα του σταφυλιού(Schagen et al., 2012).
Ακόμη, η κουρκουμίνη, η οποία συναντάται στο μπαχαρικό κουρκουμά, έχει φανεί πως μπορεί να βοηθήσει,μέσω της αντιφλεγμονώδους δράσης της, στην αποκατάσταση των τραυματισμών, αποτελέσματα αισιόδοξα και για την καταπολέμηση της γήρανσης. Επιπροσθέτως, τα ω-3 λιπαρά οξέα στον σολομό, το σκουμπρί, τις σαρδέλες, γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, μπορεί να καταστείλουν τη διαδικασία της γήρανσηςμέσω της πρόληψης και θεραπείας της φλεγμονής του δέρματος (Troesch et al., 2020).
Υπάρχουν, ακόμη, ενδείξεις πως ο περιορισμός των θερμίδων – όχι όμως ο υποσιτισμός – μπορεί να καθυστερήσει τη διαδικασία της γήρανσης και να επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής, καθώς μειώνεται ο ρυθμός βλάβης του DNA και επιβραδύνεται η εμφάνιση των ασθενειών που συνδέονται με το γήρας (Schagen et al., 2012).
Συμπληρώματα διατροφής: χρήσιμα όπλα ενάντια στη γήρανση
Αντιλαμβανόμαστε, από τα παραπάνω, τον θετικό αντίκτυπο που έχει μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίεςστην αντιγήρανση. Ωστόσο, εξαιτίας των ρυθμών της καθημερινότητας, μερικές φορές είναι αναγκαίο να λαμβάνουμετα ωφέλιμα συστατικά μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής. Αναφορικά με τις αντιγηραντικές τους ικανότητες, συμπληρώματα με ψευδάργυρο φαίνεται να είναι αρκετά αποτελεσματικά, καθώς ο ψευδάργυρος συντελεί στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ανεπάρκειά του μπορεί να έχει αρνητικήεπίδρασηστη γήρανση και την ανάπτυξη ασθενειών και λοιμώξεων. Μάλιστα, οι μεγαλύτεροι ενήλικες είναι ακόμα πιο επιρρεπείς σε αυτή την ανεπάρκεια, καθώς αποφεύγουν τροφές όπως το κρέας. Μελέτες σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου έχουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα χάρη στην αντιφλεγμονώδη δράση του, που βοηθάει στη μείωση των λοιμώξεων αλλά και στη μείωση των δεικτών του οξειδωτικού στρες (Cabrera, 2015).
Επιπλέον, η σπερμιδίνηείναι μια πολυαμίνη πουαπαντάται φυσιολογικά στα κύτταρα και συνεισφέρει στη διατήρηση της κυτταρικής υγείας και λειτουργίας. Είναι αρκετά διαδεδομένη σε συμπληρώματα αντιγήρανσης, καθώς προστατεύει από την συρρίκνωση των τελομερών, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προλαμβάνει την κυτταρική βλάβη. Ωστόσο, η συγκέντρωσή της στα κύτταρα μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας, οπότε η χορήγησή της εξωγενώςπιθανώς ναμπορεί να αναστρέψει τις ανεπιθύμητες συνέπειεςτου γήρατος και να προωθήσει τη μακροζωία (Ni&Liu, 2021).
ΗCentellaasiaticaήGotucolaείναιέναφυτόπου χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια ως παραδοσιακή θεραπευτική πρακτική, απαντάται σχεδόν σε όλο τον κόσμο και συντελεί στην επούλωση των πληγών. Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί η δημοφιλία της, καθώς φαίνεται να έχει πολλές δυνατότητες έναντι διαφόρων θεμάτων υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης, οι παθήσεις των πνευμόνων και νεφρών. Σε μία μελέτη που χορηγήθηκε με τη μορφή κρέμας (η οποία περιείχε και βιταμίνη C) σε γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, υπήρξε βελτίωση των ρυτίδων, της ελαστικότητας και ενυδάτωσης του δέρματος, οπότε υπάρχουν κάποιες πρωταρχικές ενδείξεις για αισιόδοξα αποτελέσματα ενάντια στη γήρανση (Torbati, 2021).
Ακόμη, το οροτικό λίθιο (lithium orotate)είναι μία ένωση που συνδυάζει το λίθιομε το οροτικό οξύ. Το λίθιο είναι ένα συστατικό κυρίως του νερού, και ίσως έχει κάποια ευεργετική δράση ως προς το μήκος των τελομερών. Οι ενδείξεις αυτές προέρχονται από τη χρήση του λιθίου ως θεραπεία στη διπολική διαταραχή και έχει φανεί πως οι ασθενείς που το λαμβάνουν έχουν μεγαλύτερο μήκος τελομερών σε σχέση με αυτούς που δε το λαμβάνουν. Επομένωςαναδεικνύεται η αντιγηραντική του δυνατότητα, ειδικά αν ληφθεί υπόψη πως τα άτομα αυτά λόγω του αυξημένου οξειδωτικού στρες είναι πιο επιρρεπή στη γήρανση. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή και περαιτέρω μελέτες για τη καθολική χρήση του, καθώς το λίθιο μπορεί να έχει παρενέργειες σε υψηλότερες δόσεις(Salarda et al., 2021).
Τέλος η γλυκίνη, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση ως πρόδρομη ένωση της γλουταθειόνης, είναι ένα αμινοξύ που περιέχεται στο κολλαγόνο, δηλαδή την πρωτεΐνη που διατηρεί την ελαστικότητα του δέρματος. Η βιβλιογραφία υπογραμμίζει τον ρόλο της γλυκίνης στον μεταβολισμό και τη μείωση της κυτταρικής βλάβης, υποδηλώνοντας πως μπορεί να είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που προάγει τη μακροζωία και την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με το γήρας (Johnson & Cuellar, 2023).
Τελικά γερνάμε ή δεν τρώμε σωστά;
Προσπαθώντας να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, η διαδικασία της γήρανσης είναι φυσιολογική και δεν χρήζει φόβου ή πανικού. Πραγματοποιώντας κάποιες μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωήςμας, μπορούμε να επιτύχουμε μια πιο υγιή γήρανση και να διατηρήσουμε τη σωματική και ψυχική ευεξίαμας.
Μιχαλοπούλου Νίκη
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διατροφης και Διαιτολογίας, Χαροκόπειο πανεπιστημιο
Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου MSc,PhD
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Πτυχιούχος και διδάκτορας Τμήματος Επιστήμης Διατροφης και Διαιτολογίας, Χαροκόπειο πανεπιστήμιο,
MSc Human Nutrition, Kings College, London Univesity
Βιβλιογραφία
Cabrera, Á. J. R. (2015). Zinc, aging, and immunosenescence: An overview. Pathobiology of Aging & Age Related Diseases, 5, 10.3402/pba.v5.25592. https://doi.org/10.3402/pba.v5.25592
Cao, C., Xiao, Z., Wu, Y., & Ge, C. (2020). Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients, 12(3), 870. https://doi.org/10.3390/nu12030870
Johnson, A. A., & Cuellar, T. L. (2023). Glycine and aging: Evidence and mechanisms. Ageing Research Reviews, 87, 101922. https://doi.org/10.1016/j.arr.2023.101922
Leitão, C., Mignano, A., Estrela, M., Fardilha, M., Figueiras, A., Roque, F., & Herdeiro, M. T. (2022). The Effect of Nutrition on Aging—A Systematic Review Focusing on Aging-Related Biomarkers. Nutrients, 14(3), 554. https://doi.org/10.3390/nu14030554
Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical Interventions in Aging, 13, 757. https://doi.org/10.2147/CIA.S158513
Ni, Y.-Q., & Liu, Y.-S. (2021). New Insights into the Roles and Mechanisms of Spermidine in Aging and Age-Related Diseases. Aging and Disease, 12(8), 1948. https://doi.org/10.14336/AD.2021.0603
Salarda, E. M., Zhao, N. O., Lima, C. N. N. C., & Fries, G. R. (2021). Mini-review: The anti-aging effects of lithium. Neuroscience Letters, 759, 136051. https://doi.org/10.1016/j.neulet.2021.136051
Schagen, S. K., Zampeli, V. A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermato-Endocrinology, 4(3), 298. https://doi.org/10.4161/derm.22876
Shammas, M. A. (2011). Telomeres, lifestyle, cancer, and aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 14(1), 28. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32834121b1
Troesch, B., Eggersdorfer, M., Laviano, A., Rolland, Y., Smith, A. D., Warnke, I., Weimann, A., & Calder, P. C. (2020). Expert Opinion on Benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition. Nutrients, 12(9), 2555. https://doi.org/10.3390/nu12092555
Zhu, Y., Liu, X., Ding, X., Wang, F., & Geng, X. (2019). Telomere and its role in the aging pathways: Telomere shortening, cell senescence and mitochondria dysfunction. Biogerontology, 20(1), 1–16. https://doi.org/10.1007/s10522-018-9769-1