Πόσο επηρεάζει η διατροφή την απόδοση των μαθητών;
Η διατροφή δεν καθορίζει από μόνη της το αποτέλεσμα αλλά επηρεάζει βασικές λειτουργίες όπως είναιη προσοχή,η μνήμη, η διάθεση και η ενέργεια. Η βιβλιογραφία δείχνει ότι καλύτερη συνολική ποιότητα διατροφής , συχνή κατανάλωση πρωινού και χαμηλότερη πρόσληψη ενεργειακά πυκνών αλλά φτωχών σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων συνδέονται με καλύτερη σχολική επίδοση.
Ποιο είναι το ιδανικό πρωινό πριν από τις εξετάσεις;
Ιδανικό πρωινό είναι αυτό που δίνει στον μαθητή σταθερή ενέργεια χωρίς να βαραίνει δηλαδή , σύνθετοι υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και υγρά.Πρακτικά μερικές ιδέες θα ήταν : ένα τοστ ολικής με αυγό ή τυρί και αβοκάντο ή ψωμί ολικής με ταχίνιή φυστικοβούτηρο και φρούτο, ή γιαούρτι με βρώμη, φρούτο και λίγο μέλι.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι το πρωινό, σε σχέση με την παράλειψη του, έχει θετική επίδραση στη γνωστική απόδοση της ημέρας, ιδίως σε προσοχή, εκτελεστική λειτουργία και μνήμη.
Τι πρέπει να τρώει ένας μαθητής όταν διαβάζει πολλές ώρες;
Όταν ένα παιδί διαβάζει πολλές ώρες , δεν θέλουμε ούτε να τσιμπολογάει συνέχεια ούτε όμως να μένει νηστικό για ώρες.Η έρευνα δείχνει ότι η πίο ομοιόμορφη κατανομή ενέργειας μέσα στη μέρα μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Ο στόχος μας λοιπόν είναι να διατηρήσουμε σταθερά επίπεδα γλυκόζης, ο κορεσμός και η καλή ενυδάτωση. Άρα κρατάμε κανονικά πλούσια γεύματα που πάντα συνοδεύονται από σαλάτες και ενδιάμεσα μικρά, έξυπνα θρεπτικά σνάκ που μας τροφοδοτούν με ενέργεια.
Ποια σνακ τροφοδοτούν με ενέργεια;
Τα πιο αποτελεσματικά σνάκ είναι συνδυασμοί υδατάνθρακα με πρωτεΐνη ή/και λίπος, διότι διαρκεί περισσότερο ο κορεσμός. Για παράδειγμα γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς, τοστ ολικής με αυγό, μπάρα βρώμης όχι υπερ επεξεργασμένη, χουρμάδες με φυστικοβούτηρο και καρύδια ή κριτσίνια με τυρί. Επίσης πρέπει να αποφεύγονται πολύ γλυκά σνάκ διότι μπορεί να δίνουν γρήγορη ενέργεια αλλα οδηγούν σε απότομη πτώση ενέργειας και πείνα. Η βιβλιογραφία δεν μας λέει ότι υπάρχει ένα «μαγικό» σνάκ αλλά μας δείχνει ότι χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο και πιο σταθερή παροχή ενέργειας μπορούν να ευνοήσουν μνήμη και προσοχή.
Πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση για τον εγκέφαλο;
Πολύ σημαντική. Η ενυδάτωηση είναι ενας συχνά υποτιμημένος παράγοντας.Κι όμως , ακόμη και ήπια αφυδάτωση έχει συνδεθεί με μειωμένη προσοχή και χρόνο αντίδρασης , χειρότερη μνήμη και αυξημένη κόπωση. Δηλαδή ένα παιδί μπορεί μα μην πεινάει αλλα να έχει μειωμένη απόδοση επειδή δεν πίνει αρκετό νερό. Μάλιστα, η δίψα είναι σημάδι ότι ο οργανισμός έχει αρχίσει να αφυδατώνεται.
Ως πρακτική οδηγία ,η EFSA δίνει ενδεικτικές επαρκείς προσλήψεις συνολικού νερού(νερό, ροφήματα και τροφιμα) 1,9-2,1λίτρα για 9-13 ετών και περίπου
2-2,5 λίτρα για τους εφήβους και ενήλικες.
Τι πρέπει να προσέχουμε σε ό,τι αφορά την κατανάλωση καφεϊνης;
Η καφεΐνη είναι λίγο «δίκοπο μαχαίρι», ειδικά στους μαθητές. Από την μία μπορεί να αυξήσει πρόσκαιρα την εγρήγορση και να βοηθήσει τη συγκέντρωση. Από την άλλη όμως τα δεδομένα δείχνουν ότι η καφείνη μπορεί να μεταθέσει την ώρα ύπνου και να επηρεάσει την ποιότητα του, κατι που στους μαθητές μεταφράζεται σε περισσότερη κόπωση και χειρότερη συγκέντρωση.
Άρα πρακτικά δεν θέλουμε ενργειακάποτά και καφείνη αργά μεσα στην μέρα και σίγουρα δεν χρησιμοποιούμε την καφεΐνη ώς υποκατάστατο της ξεκούρασης.
Η EFSA προτείνει ως ασφαλές επίπεδο για εφήβους περίπου τα 3mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ενδεικτικά :
- ένα εσπρέσο έχει περίπου 80mg,
- καφές φίλτρου, (ένα φλιτζάνι, 240 ml) – 110 mg
- καφές στιγμιαίος, (ένα φλ.)- 90mg
- μία συνηθισμένη μερίδα ενεργειακού ποτού (250 ml) – 80 mg
- ένα μαύρο τσάι 50mg
- μία συνηθισμένη μερίδα αναψυκτικού cola (355 ml) – 40 mg
Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής περίπου 3 έως 7 ώρες, σύμφωνα με την EFSA, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να επηρεάζει τον οργανισμό και τον ύπνο αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση.
Γι’ αυτό σε εξεταστική περίοδο λέμε πρακτικά: αποφεύγουμε καφεΐνη τουλάχιστον 6–8 ώρες πριν τον ύπνο.
Τι να φάει το παιδί το βράδυ πριν τις εξετάσεις;
Την ημέρα πρίν την εξέταση σίγουρα πρέπει να επιλέξουμε ένα γώριμο, ελαφρύ αλλα πλήρες βραδινό. Όχι πειραματισμοί εκείνη την μέρα. Το βραδινό δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ βαρύ ούτε πολύ φτωχό, γιατί και η πείνα και η δυσπεψία μπορούν να επηρεάσουν και να χαλάσουν τον ύπνο.Καλές επιλογές θα μπορούσαν να είναι μακαρόνια ή ρύζι με κοτόπουλο και σαλάτα, ομελέτα μελαχανικά και ψωμί ολικής, πατατοσαλάτα με αυγό ή κάποιο γιαούρτι με βρώμη και φρούτα αν θελει κάτι πιο ελαφρύ.
Υπάρχουν τροφές και ροφήματα που πρέπει να αποφεύγονται την περίοδο των εξετάσεων;
Ναι, κυρίως όσα διαταράσσουν τον ύπνο, το στομάχι και τη σταθερή ενέργεια. Να περιορίζονται άρα:energydrinks, πολλοί καφέδες, αναψυκτικά με ζάχαρη/καφεΐνη, μεγάλα γλυκά αντί για γεύμα, πολύ λιπαρά ή βαριά γεύματα πριν τον ύπνο, και γενικά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα ως βασική πηγή ενέργειας.
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συσχετιστεί σε μελέτες με χαμηλότερη γνωστική απόδοση σε εφήβους, ενώ μία συστηματική ανασκόπηση για διατροφή και σχολική επίδοση δείχνει πιο ευνοϊκά αποτελέσματα με χαμηλότερη πρόσληψη ενεργειακά πυκνών, φτωχών σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων.
Υπάρχουν τροφές που ενισχύουν τη μνήμη;
Αυτή είναι μια πολύ συχνή ερώτηση. Δεν υπάρχουν «τροφές μνήμης» με την έννοια ότι θα φάει το παιδί κατι και θα θυμάται καλύτερα την επόμενη μέρα. Υπάρχουν όμως διατροφικά πρότυπα και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως η μεσογειακή διατροφή (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρι, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής) συνδέεται με καλύτερη γνωστική και ακαδημαϊκή επίδοση σε παιδιά και εφήβους.
Αν θέλουμε να μιλήσουμε για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά: τα ω-3 λιπαρά από λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς είναι βιολογικά σημαντικά για τον εγκέφαλο. Σημαντικό είναι επίσης να μη λείπουν μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β (ιδίως φολικό οξύ), μαγνήσιο, πολυφαινόλες και βιταμίνες C και Dγιατί οι ελλείψεις τους συνδέονται με γνωστικές δυσκολίες και χαμηλότερη σχολική επίδοση σε ορισμένα πλαίσια ενώ παράλληλα η επάρκεια τους μειώνει το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο.
Ποιο είναι το μεγαλύτερο διατροφικό λάθος των μαθητών;
Το μεγαλύτερο λάθος που πολύ συχνά κάνουν οι μαθητές είναι η παράλειψη γευμάτων και αντικατάσταση τους με ζάχαρη, καφεΐνη και πρόχειρα σνακ. Αυτό οδηγεί σε ασταθή ενέργεια, περισσότερη πείνα, χειρότερη συγκέντρωση και πολύ συχνά χειρότερο ύπνο όπως έχουμε προαναφέρει.
Η πιο χρήσιμη συμβουλή προς γονείς και μαθητές είναι: κρατάμε ρουτίνα. Πρωινό, νερό, κανονικά γεύματα, μικρά ισορροπημένα σνακ και όχι νέα τρόφιμα ή υπερβολική καφεΐνη τις ημέρες των εξετάσεων.
Dr. Αναστάσιος Παπαλαζάρου,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Χριστίνα Μούλλα,
Τελειόφητη του τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας
Βιβλιογραφία
Burrows, T., Goldman, S., Pursey, K., & Lim, R. (2017). Is there an association between dietary intake and academic achievement: a systematic review. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 30(2), 117–140. https://doi.org/10.1111/jhn.12407
Adolphus, K., Lawton, C. L., Champ, C. L., & Dye, L. (2016). The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 590S–612S. https://doi.org/10.3945/an.115.010256
Cooper, S. B., Bandelow, S., Nute, M. L., Morris, J. G., & Nevill, M. E. (2012). Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children. The British journal of nutrition, 107(12), 1823–1832. https://doi.org/10.1017/S0007114511005022
van der Wurff, I. S. M., Meyer, B. J., & de Groot, R. H. M. (2020). Effect of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids (n-3 LCPUFA) Supplementation on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Literature Review with a Focus on n-3 LCPUFA Blood Values and Dose of DHA and EPA. Nutrients, 12(10), 3115. https://doi.org/10.3390/nu12103115
Black M. M. (2003). Micronutrient deficiencies and cognitive functioning. The Journal of nutrition, 133(11 Suppl 2), 3927S–3931S. https://doi.org/10.1093/jn/133.11.3927S