Η διατροφή στην παιδική ηλικία είναι ακρογωνιαίος λίθος για τις διατροφικές επιλογές και την ευεξία εφ’ όρου ζωής. Επηρεάζει τη σωματική τους ανάπτυξη, την ενέργειά τους, τη συγκέντρωση στο σχολείο, τη μνήμη, τη μαθησιακή απόδοση και τη γενικότερη υγεία τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Σε μια εποχή όπου τα παιδικά προϊόντα κατακλύζουν τα ράφια με ελκυστικές συσκευασίες και διατροφικούς ισχυρισμούς, οι γονείς καλούνται να ξεχωρίσουν τις πραγματικά θρεπτικές επιλογές από τις διατροφικές παγίδες.
Ποιες τροφές βοηθούν στην ενέργεια και τη συγκέντρωση των παιδιών;
Για να έχουν τα παιδιά πνευματική διαύγεια και αντοχή μέσα στην ημέρα, η διατροφή τους πρέπει να περιλαμβάνει βρώμη και προϊόντα ολικής άλεσης τα οποία παρέχουν σταθερή ροή ενέργειας στον εγκέφαλο και είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για το νευρικό σύστημα. Σημαντικό μέρος πρέπει να έχουν τα λιπαρά ψάρια (πχ. σαρδέλες, σολομός) τα οποία είναι οι κορυφαίες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων που αποτελούν βασικό δομικό στοιχείο των εγκεφαλικών κυττάρων και βελτιώνουν τη μνήμη. Τα αυγά που περιέχουν χολίνη, ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία και τη μακροπρόθεσμη μνήμη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (π.χ. καρύδια, κολοκυθόσποροι) που είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο και μαγνήσιο, που προστατεύουν τον εγκέφαλο και βελτιώνουν τη συγκέντρωση. Παράλληλα, τα μούρα και τα φρούτα που είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν ασβέστιο και πρωτεΐνη ενώ τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά προσφέρουν σίδηρο και φυλλικό οξύ, αποτρέποντας την ατονία και την κούραση. Τέλος, δεν θα πρέπει ποτέ να ξεχνάμε το νερό γιατί ακόμα και μια ήπια αφυδάτωση (της τάξης του 1-2%) μπορεί να μειώσει κατακόρυφα τη συγκέντρωση του παιδιού και να επηρεάσει την οπτική προσοχή και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
Γιατί τα υγιεινά snacks για παιδιά είναι τόσο απαραίτητα; Τι χρειάζονται διατροφικά τα παιδιά ανά ηλικία;
Όσον αφορά την πρωτεΐνη στα παιδιά 1-3 ετών η σύσταση είναι περίπου 1 g/kg/ημέρα, ενώ για παιδιά 4-13 ετών είναι 0,95 g/kg/ημέρα. Πρέπει όμως να δοθεί έμφαση στη ποιότητα της πρωτεΐνης, δηλαδή η επάρκειά της σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και στο να καλύπτει το 10-30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Όσον αφορά το ασβέστιο, σε παιδιά 1-3 ετών η σύσταση είναι τα 500 mg/ημέρα, σε παιδιά 4-10 ετών τα 600-700 mg/ημέρα και σε παιδιά 11-17 ετών τα 1000-1300 mg/ημέρα. Για τον σίδηρο, η σύσταση για τα παιδιά 1-6 ετών είναι τα 7 mg/ημέρα, για παιδιά 7-10 ετών τα 11 mg/ημέρα και για παιδιά 11-14 ετών τα 11 mg/ημέρα για τα κορίτσια και 14 mg/ημέρα για τα αγόρια. Επομένως, θέλουμε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά, ψάρια με μικρά κόκολα (σαρδέλα, γαύρος), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι), καθώς μπορεί να παρουσιαστεί ανεπάρκεια αυτού, η οποία δεν μπορεί να προσδιοριστεί εύκολα από τις καμπύλες ανάπτυξης και οδηγεί αθόρυβα σε χαμηλότερη μέγιστη οστική μάζα. Επίσης, θέλουμε να εστιάσουμε σε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο (πηγές αιμικού σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, αυγά, το σκούρο μέρος από τα πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, ενώ μη αιμικό σίδηρο συναντάμε στα όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους), καθώς πολύ συχνά παρουσιάζεται ανεπάρκεια λόγω παχυσαρκίας αλλά και αυξημένων αναγκών της ανάπτυξης.
Με τον όρο υγιεινά snacks, εννοούμε τροφές που είναι κατάλληλες να καλύψουν όλες τις ανάγκες των παιδιών, οι οποίες είναι αυξημένες λόγω της αναπτυξιακής φάσης και της νευρολογικής ωρίμανσης. Στοχεύουμε σε επιλογές που θα παρέχουν στα παιδιά σταθερή ενέργεια, θα συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη οστών και μυών, στη συγκέντρωση και μαθησιακή απόδοση, στη ρύθμιση του σακχάρου και της όρεξης και στην πρόληψη διατροφικών ελλείψεων. Τα υγιεινά σνακς είναι απαραίτητα γιατί προλαμβάνουν σε μεγάλο βαθμό την παχυσαρκία, για την αποφυγή της οποίας θέτει βάσεις και ο επαρκής μητρικός θηλασμός κατά την βρεφική ηλικία (6 μήνες-2 έτη). Στόχος είναι κυρίως η αποφυγή υπερ επεξεργασμένων τροφίμων όπως γαριδάκια, μπισκότα, έτοιμες συσκευασμένες μπάρες, χυμοί με σούπερ ήρωες χωρίς να επικρατεί κάποιος πανικός.
Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τις διατροφικές επιλογές των παιδιών;
Τα δεδομένα εστιάζουν στο ότι οι γονείς θα πρέπει να αποφεύγουν πρακτικές που οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής στα παιδιά (π.χ. τάισμα για να ηρεμήσουν ή για να κοιμηθούν τα παιδιά, παροχή υπερβολικών μερίδων, πίεση στα παιδιά να «καθαρίσουν τα πιάτα τους», τιμωρία με φαγητό, αναγκαστικό τάισμα, επιτρέποντας συχνά σνακ ή βόσκηση). Σε αυτό το πλαίσιο, η επαναλαμβανόμενη έκθεση, φαίνεται να είναι μία αποτελεσματική μέθοδος κατά την οποία ένα παιδί εκτίθεται επανειλημμένα σε ένα τρόφιμο, χωρίς πίεση να το καταναλώσει. Έχει αποδειχθεί ότι 8-15 επαναλήψεις, σε ένα μοτίβο έκθεσης 1-2 φορές την εβδομάδα στο ίδιο τρόφιμο, αρκούν για να αυξηθεί η αποδοχή και να μειωθεί η νεοφοβία. Παράλληλα, τα παιδιά αντιγράφουν τις κινήσεις που βλέπουν από τους γονείς τους, τα μεγαλύτερα αδέρφια και τους δασκάλους τους. Φαίνεται ότι αν οι γονείς τρώνε λαχανικά μπροστά στο παιδί, αυξάνονται οι πιθανότητες να τα καταναλώσει και το παιδί, καθώς και μόνο το οπτικό ερέθισμα δημιουργεί την επιθυμία για δοκιμή. Επομένως, οι γονείς αποφασίζουν τι θα προσφέρουν και πότε, αλλά το παιδί αποφασίζει τι θα καταναλώσει και σε ποια ποσότητα. Έχει φανεί ότι είναι πολύ αποδοτική η ύπαρξη ποικιλίας στο τραπέζι, κάνοντας τα λιγότερο αποδεκτά τρόφιμα πιο θελκτικά, ενσωματώνοντας τα μέσα σε πίτες και σαλάτες με πολλά χρώματα ή σερβίροντάς τα με άλλα τρόφιμα που είναι ήδη αποδεκτά από το παιδί. Τέλος, το θετικό περιβάλλον γεύματος, χωρίς αντιπερισπασμούς, οθόνες, άγχος, πίεση, ενοχικότητα κατέχει κυρίαρχο ρόλο στη βελτίωση των διατροφικών επιλογών.
Ποιες είναι οι πιο συχνές διατροφικές παγίδες των παιδικών προϊόντων;
Η πιο συχνή παραπλάνηση των γονέων και του παιδιού συμβαίνει με προϊόντα που έχουν πάνω έντονα χρώματα, σούπερ ήρωες, δωράκια ή παιχνίδια. Πολλές φορές τέτοια σνακς, ενώ λογίζονται ως παιδικά-υγιεινά, εξυπηρετούν σκοπούς marketing και δεν έχουν καμία διατροφική αξία καθώς δεν καλύπτουν τις ανάγκες που τονίσαμε παραπάνω. Χαρακτηριστική μελέτη έχει δείξει ότι τα παιδιά αξιολόγησαν το ίδιο δημητριακό ως πιο νόστιμο όταν υπήρχε πάνω στο κουτί ένας αγαπημένος χαρακτήρας ακόμη και όταν το προϊόν δεν άλλαζε καθόλου. Μία απλή σύγκριση στις διατροφικές ετικέτες –όπως αναφέρθηκε παραπάνω- θα μας πείσει για τις παγίδες που υπάρχουν σε παιδικά προϊόντα. Όμοια, συχνά προτιμώνται τα παιδικά μενού στα fast food, τα πατατάκια με “λιγότερο αλάτι”, ή αυτά που ισχυρίζονται ότι περιέχουν ντομάτα, ρίγανη, όπως και παγωτά με 0% ζάχαρη, που εν τέλει μπορεί να έχουν περισσότερα λιπαρά και αλάτι.
Κλείνοντας, πρέπει να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών στην παιδική ηλικία σαν επένδυση για μία ποιοτική και υγιή ζωή για το παιδί. Τα κατάλληλα σνακ, η ποικιλία τροφίμων, η θετική στάση των γονέων και η αποφυγή των διατροφικών παγίδων της αγοράς μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στην ανάπτυξη, τη συγκέντρωση και τη συνολική υγεία των παιδιών. Δεν χρειάζονται τέλειες επιλογές ούτε αυστηρές απαγορεύσεις για να αποκτήσει το παιδί υγιεινές και ισορροπημένες συνήθειες. Το μόνο που χρειάζεται είναι συνέπεια, σωστή ενημέρωση και ένα περιβάλλον που ενθαρρύνει τα παιδιά με θετικό κλίμα.
Κόκκοβα Βεατρίκη
Τελειόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου MSc,PhD
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/kids-healthy-eating-plate/