Πολλοί γονείς προσέχουν να μην δίνουν στα παιδιά τους σοκολάτες και ζαχαρωτά. Όμως, η πραγματική πρόκληση είναι η κρυφή ζάχαρη που βρίσκεται σε παιδικά προϊόντα και όχι μόνο. Ένα σοκολατούχο γάλα, ένας παιδικός χυμός, τα αναψυκτικά, τα παιδικά γιαουρτάκια και τα δημητριακά, μπορεί να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από όση χρειάζεται ένα παιδί ολόκληρη την ημέρα.
Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) και την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), η σύσταση για παιδιά <2 ετών είναι μηδενική προσθήκη ζάχαρης, ενώ για παιδιά και εφήβους από 2-18 ετών το όριο είναι <25 γραμμάρια/ημέρα, δηλαδή περίπου 6 κουταλάκια γλυκού. Ζώντας σε μια εποχή υπερκατανάλωσης, οι έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά και οι έφηβοι καταναλώνουν κατά μέσο όρο 60-80 γραμμάρια ζάχαρης καθημερινά. Πρακτικά, ένα μόνο κουτάκι αναψυκτικού ή ένα έτοιμο σοκολατούχο γάλα του εμπορίου μπορεί να κρύβει έως και 40 γραμμάρια ζάχαρης, ξεπερνώντας το ημερήσιο όριο του παιδιού.
Πώς αυτή η υπερκατανάλωση επηρεάζει την υγεία των παιδιών μας;
Οι “κενές” θερμίδες (κυρίως από αναψυκτικά και συσκευασμένους χυμούς), όπως συνηθίζουμε να τις αποκαλούμε -αφού δεν παρέχουν στο παιδί τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά- συνδέονται με μειωμένο κορεσμό και οδηγούν σε αναζήτηση περαιτέρω τροφής, με αποτέλεσμα το ενεργειακό πλεόνασμα. Ταυτόχρονα, η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων (ιδιαίτερα από επεξεργασμένα τρόφιμα), έχει συσχετιστεί με παχυσαρκία, διαβήτη και αλλαγές στο μικροβίωμα. Συγκεκριμένα, παρατηρείται εναπόθεση λίπους (καθώς η φρουκτόζη μεταβολίζεται στο ήπαρ σε λίπος), απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα (πυροδοτώντας την ινσουλινοαντίσταση) και “δυσβίωση” στην εντερική μας χώρα (η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης θρέφει τα “βλαβερά” βακτήρια και τους μύκητες του εντέρου, επιτρέποντάς τους να αναπτυχθούν εις βάρος των ωφέλιμων βακτηρίων). Τέλος, τα βακτήρια του στόματος τρέφονται με τα σάκχαρα των τροφών και παράγουν οξέα, με αποτέλεσμα τη διάβρωση της αδαμαντίνης και την γνωστή σε όλους τερηδόνα.
Πού κρύβεται η ζάχαρη;
Οι περισσότεροι γονείς ενοχοποιούν τα προφανή. Ωστόσο, το μεγαλύτερο ποσοστό της ζάχαρης που καταναλώνουν τα παιδιά είναι κρυμμένο σε επεξεργασμένα τρόφιμα που πολλές φορές προωθούνται ως υγιεινές επιλογές όπως τα έτοιμα γιαούρτια με γεύσεις φρούτων, τα δημητριακά πρωινού, οι έτοιμες σάλτσες και οι συσκευασμένοι χυμοί οι οποίοι στερούνται φυτικών ινών, με αποτέλεσμα η ζάχαρη να απορροφάται αστραπιαία. Δεν είναι λίγες οι φορές που ο κόσμος παρασύρεται από λέξεις όπως «μέλι», «σιρόπι γλυκόζης» ή «μελάσα» και θεωρούν το σνακ πιο «υγιεινό» ωστόσο θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι για τον οργανισμό, όλα μεταβολίζονται ως ελεύθερα σάκχαρα και χρειάζονται την ίδια ακριβώς προσοχή.
Πώς διαβάζουμε σωστά μία διατροφική ετικέτα;
Ένα τρόφιμο που αναγράφει «χωρίς ζάχαρη», έχει σάκχαρα <0,5 g/100 g ή ml, αλλά συχνά περιέχει τεχνητά ή φυσικά γλυκαντικά (π.χ. στέβια, ασπαρτάμη, σακχαρίνη, κυκλαμικά) ή πολυόλες (ξυλιτόλη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη, ερυθριτόλη) που συχνά υπάρχουν σε τσίχλες, μπάρες, μπισκότα χωρίς ζάχαρη. Επομένως, πρέπει να είμαστε υποψιασμένοι για τα γλυκαντικά, αφού ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει αποφυγή στα παιδιά. Το μέλι αποτελεί πιο ιδιαίτερη κατηγορία (δεδομένου ότι περιέχει μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών και άλλων βιοδραστικών ουσιών) αλλά χρειάζεται και αυτό μία ισορροπία. Γενικά, σε παιδιά 0-3 ετών υποστηρίζεται η αποφυγή ζάχαρης και γλυκαντικών, γιατί σε αυτές τις ηλικίες διαμορφώνονται οι γευστικές προτιμήσεις και το μικροβίωμα του εντέρου, αποκτώντας σύνθεση παρόμοια με αυτή των ενηλίκων. Σε παιδιά >3 ετών η σύσταση είναι η γενική αποφυγή/ περιορισμό, με την περιστασιακή κατανάλωση (π.χ. αναψυκτικό light) να θεωρείται ασφαλής. Ένα τρόφιμο που αναγράφει «χωρίς προσθήκη ζάχαρης», δεν έχει επιπλέον επεξεργασμένη ζάχαρη, δηλαδή δεν έχει προστεθεί ζάχαρη, μέλι, σιρόπια και συμπυκνωμένοι χυμοί, αλλά μπορεί να περιέχει φυσικά σάκχαρα (π.χ. φρουκτόζη από φρούτα ή λακτόζη από γάλα). Ανακεφαλαιώνοντας, η «κρυφή ζάχαρη» μπορεί να είναι το ινβερτοσάκχαρο, η μελάσα, το μερικώς υδρολυμένο άμυλο, η φρουκτόζη, το σιρόπι φρουκτόζης, η γλυκόζη, το σιρόπι γλυκόζης, η δεξτρόζη, η μαλτόζη, το σιρόπι καλαμποκιού και το σιρόπι αμύλου. Άρα είναι σημαντικό να απομυθοποιήσουμε ότι ένα μπισκότο χωρίς ζάχαρη, είναι πάντα καλύτερη επιλογή για το παιδί, δεδομένου ότι συνήθως τέτοια τρόφιμα είναι υπερ επεξεργασμένα, με περισσότερα λιπαρά, γλυκαντικά και αλάτι για να πλησιάζει τη γεύση του κανονικού. Παρόμοια, όσον αφορά τα light προϊόντα, έχουν 30% λιγότερες θερμίδες ή λιγότερο από ένα συστατικό όπως ζάχαρη ή λίπος. Όμως, αυτή μπορεί να είναι η παγίδα της συγκεκριμένης λέξης, γιατί μπορεί να έχει λιγότερη ζάχαρη αλλά να περιέχει γλυκαντικά και να είναι υπερ επεξεργασμένο. Το σημαντικό είναι να κοιτάμε τη σειρά καταγραφής των συστατικών στην ετικέτα. Όσο πιο πάνω βρίσκονται τα σιρόπια, δεξτρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη, συμπυκνωμένοι χυμοί, τόσο πιο γλυκό είναι το σνακ και τα παιδιά αποκτούν προτίμηση στην γλυκιά γεύση.
Πώς συνδέεται η παιδική παχυσαρκία με τη ζάχαρη;
Σύμφωνα με στατιστικά, η παχυσαρκία συναντάται σε ηλικίες 0-5 ετών, σε ποσοστό 13,6%, σε ηλικίες 5-7 ετών, στο 43% και σε ηλικίες 2-14 ετών, σε ποσοστό 37,5% (περίπου 4 στα 10 παιδιά).
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας θεωρεί ότι η κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων (ιδιαίτερα μέσω αναψυκτικών, χυμών με προσθήκη ζάχαρης και γλυκών ποτών), συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και του κινδύνου παχυσαρκίας στα παιδιά. Συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι τα παιδιά που καταναλώνουν περισσότερα ζαχαρούχα ποτά έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα αύξησης βάρους και ότι η μείωση των ζαχαρούχων ποτών περιορίζει την αύξηση βάρους, ιδιαίτερα σε παιδιά που ήδη έχουν αυξημένο βάρος. Σε αυτό το πλαίσιο προτείνεται ο περιορισμός των ελεύθερων σακχάρων σε <10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Όσον αφορά τα γλυκαντικά, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι η μακροχρόνια χρήση μη θερμιδικών γλυκαντικών οδηγεί σε ουσιαστική και διατηρήσιμη μείωση σωματικού λίπους ή πρόληψη της παχυσαρκίας σε παιδιά ή ενήλικες, ωστόσο δεν φαίνεται να είναι τόσο επιβαρυντικά όσο η ζάχαρη όσον αφορά τις θερμίδες. Η οδηγία που πρέπει να κρατήσουμε είναι να μειώσουμε τη συνήθεια της γλυκιάς γεύσης.
Κλείνοντας, η ζάχαρη σίγουρα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας των παιδιών και συχνά βρίσκεται σε τρόφιμα που δεν θεωρούμε γλυκά. Η περιστασιακή κατανάλωσή της μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, όμως η υπερβολική πρόσληψη συνδέεται με μειωμένη ποιότητα ζωής και μακροπρόθεσμα προβλήματα. Επομένως, οι γονείς, αρκεί -χωρίς πανικό- να στοχεύουν στη διαμόρφωση υγιεινών συνηθειών στα παιδιά τους από μικρή ηλικία, μέσα από σωστή ενημέρωση, ισορροπημένες επιλογές και ένα οικογενειακό περιβάλλον που προάγει τη σχέση του παιδιού με το ποιοτικό φαγητό, χωρίς στερήσεις και αυστηρές απαγορεύσεις.
Κόκκοβα Βεατρίκη
Τελειόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου MSc,PhD
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars?utm_source
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101?utm_source