Οι αθλητικές δραστηριότητες σε μικρές ηλικίες αποτελούν συχνά το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινότητας των παιδιών μετά το σχολείο. Η σωστή διατροφή αποτελεί βασικό σύμμαχο κάθε παιδιού που αθλείται, είτε πρόκειται για περιστασιακή είτε για πιο συστηματική ενασχόληση με τον αθλητισμό. Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές πριν και μετά την προπόνηση μπορούν να προσφέρουν περισσότερη ενέργεια, καλύτερη απόδοση, ταχύτερη αποκατάσταση και μειωμένο κίνδυνο κόπωσης ή δυσφορίας κατά την άσκηση. Ποια τρόφιμα είναι πραγματικά ωφέλιμα και ποια καλό είναι να αποφεύγονται από τους μικρούς αθλητές;
Τι πρέπει να δίνουμε στο παιδί μας πριν την προπόνηση για να έχει ενέργεια;
Το ιδανικό είναι ένα πλήρες γεύμα 3-4 ώρες πριν, βασισμένο σε σύνθετους υδατάνθρακες (όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή βρώμη) σε συνδυασμό με μια μικρή ποσότητα καθαρής πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο ή αυγό). Αν ο χρόνος πιέζει και βρισκόμαστε 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση, χρειαζόμαστε ένα μικρό, εύπεπτο σνακ γεμάτο απλούς υδατάνθρακες για γρήγορη ενέργεια, όπως μια μπανάνα, μια φέτα ψωμί με μέλι ή λίγο σπιτικό παστέλι. Αυτοί οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μυς ως γλυκογόνο, αποτρέποντας την πρόωρη κόπωση και τις ζαλάδες κατά την άσκηση. Επίσης, πολύ σημαντική κρίνεται η ενυδάτωση πριν την άσκηση. Συγκεκριμένα, περίπου 2-3 ώρες πριν την άσκηση το παιδί πρέπει να καταναλώσει μια καλή ποσότητα υγρών ώστε να ξεκινήσει πλήρως ενυδατωμένο. Συγκεκριμένα, τα παιδιά <12 ετών η ποσότητα νερού ανέρχεται σε 150-250 ml (δηλαδή 1 μικρό έως 1 κανονικό ποτήρι νερό), ενώ για εφήβους (12-18 ετών), η αντίστοιχη ποσότητα ανέρχεται σε 300-500 ml (δηλαδή 1,5 με 2 ποτήρια νερό ή ένα μικρό μπουκαλάκι). Στην συνέχεια, περίπου 15-30 λεπτά πριν την άσκηση καλό είναι τα παιδιά <των 12 ετών να καταναλώνουν 100-150 ml, ενώ σε εφήβους η αντίστοιχη ποσότητα νερού ανέρχεται σε 150-250 ml νερού.
Τι πρέπει να αποφεύγουμε πριν από την άθληση;
Το μεγαλύτερο λάθος είναι να δώσουμε στο παιδί τροφές πλούσιες σε λιπαρά και φυτικές ίνες (π.χ. βαριά τυριά, τηγανητά, πίτσες ή μεγάλα μπολ με σαλάτες) ακριβώς πριν την προπόνηση. Το λίπος και οι πολλές φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη, με αποτέλεσμα το αίμα να συγκεντρώνεται στο στομάχι αντί για τους μύες. Αυτό προκαλεί στο παιδί κράμπες, στομαχικές διαταραχές, ναυτία και έντονο αίσθημα βάρους. Το ίδιο ισχύει και για τα γεύματα πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη πριν από την άσκηση. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγουν τα ενεργειακά ποτά ή τα αναψυκτικά, καθώς η υπερβολική ζάχαρη προκαλεί αφυδάτωση και απότομη πτώση ενέργειας κατά τη διάρκεια του αθλήματος.
Ποια σνακ βοηθούν στην αποκατάσταση μετά;
Το «παράθυρο αναβολισμού», όπως το χαρακτηρίζουμε, είναι η πιο κρίσιμη στιγμή για την αποκατάσταση. Εδώ το παιδί χρειάζεται έναν συνδυασμό υδατανθράκων, για να γεμίσουν ξανά οι αποθήκες ενέργειας, και πρωτεΐνης (ιδανικά ~0.3 g/kg) (για να επισκευαστούν οι μικροτραυματισμοί των μυών). Ένα καλό σνακ για αυτή την ώρα είναι ένα γιαούρτι με μέλι και φρούτα, ή μια τορτίγια με κοτόπουλο, τυρί και λαχανικά επιλογής. Σε περίπτωση που δεν υπάρχει χρόνος προετοιμασίας τέτοιου γεύματος, το σοκολατούχο γάλα χαμηλών λιπαρών χωρίς προσθήκη ζάχαρης, θεωρείται ένα καλό ρόφημα αποκατάστασης. Τέλος, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι η αποκατάσταση ολοκληρώνεται με άφθονο νερό ώστε να αναπληρωθούν τα υγρά που χάθηκαν κατά την άσκηση.
Ποια λάθη κάνουν συχνά οι γονείς;
Το πιο συχνό λάθος των γονέων είναι η υπερεκτίμηση των θερμίδων που καίει ένα παιδί. Συχνά, μετά από μια ήπια προπόνηση μίας ώρας, ανταμείβουν το παιδί με fast food, γλυκά ή μεγάλες μερίδες φαγητού, ακυρώνοντας τα οφέλη της άσκησης και οδηγώντας σε σταδιακή αύξηση βάρους. Το δεύτερο λάθος είναι η κακή ενυδάτωση. Πολλοί γονείς δίνουν νερό στο παιδί μόνο όταν διψάσει ή μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η ελλιπής προ-ενυδάτωση (pre-hydration) είναι συχνό φαινόμενο στους μικρούς αθλητές. Η επιστήμη δείχνει ότι η ενυδάτωση πρέπει να ξεκινά ώρες πριν το παιδί πατήσει στο γήπεδο, καθώς η δίψα είναι ήδη σημάδι ότι ο οργανισμός έχει αρχίσει να αφυδατώνεται.
Κλείνοντας, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αθλητική απόδοση των παιδιών δεν εξαρτάται μόνο από την προπόνηση, αλλά και από τις καθημερινές διατροφικές τους συνήθειες και φυσικά τον ύπνο. Ένα σωστά σχεδιασμένο πλάνο γευμάτων πριν και μετά την άσκηση, η επαρκής ενυδάτωση και η κατάλληλη αποκατάσταση μετά την προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν το παιδί να απολαμβάνει τον αθλητισμό με ασφάλεια, ενέργεια και καλύτερα αποτελέσματα. Είναι ορισμένα τα σημεία εκείνα που πρέπει να προσέξουν οι γονείς για να να συμβάλουν σημαντικά στην καλύτερη πρόοδο του μικρού τους αθλητή.
Κόκκοβα Βεατρίκη
Τελειόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου MSc,PhD
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
https://cardiometabolism.gr/2017/07/18/diatrofi-gia-mikrous-athlites-prin-ke-meta-tin-proponisi/