Κάθε χρόνο, τέτοιο καιρό, εμείς οι διαιτολόγοι καλούμαστε να απαντήσουμε το ίδιο ερώτημα: «Πώς θα χάσω τα κιλά του Πάσχα προκειμένου να βγω στις παραλίες γρήγορα;» Ένα διαχρονικό déjà vu που ωστόσο, φέτος, έχει μία σημαντική διαφορά : Δεν είναι μόνο τα συγκεκριμένα κιλά που πρέπει να αντιμετωπιστούν, αλλά και τα συσσωρευμένα κιλά των παρατεταμένων περιόδων καραντίνας. Σε αυτό τώρα, αν προσθέσουμε και την ψυχολογική πίεση των περιοριστικών μέτρων που αναζητά αγωνιωδώς διέξοδο στη λύτρωση των καλοκαιρινών διακοπών, εύκολα δικαιολογούμε την αγωνία των περισσότερων να προσεγγίσουν το καλύτερο δυνατό σώμα στο συντομότερο δυνατό διάστημα.
Τι πρέπει να γίνει; Από τη μια πλευρά της ζυγαριάς επικρατεί η άποψη ότι είναι καλό να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά εκμεταλλευόμενοι τον υψηλό βαθμό κινητοποίησης που στηρίζεται στην ιδιαίτερη συγκυρία και από την άλλη, αυτό που διαχρονικά διατείνεται η πλειοψηφία της επιστημονικής κοινότητας: «Χάστε τα κιλά σας αργά για να είναι μόνιμα». Προς τα πού θα γείρει, όμως, η ζυγαριά; Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος;
Πρόκειται για ερώτημα που δεν έχει μόνο μία σωστή απάντηση! Το ποια από τις δύο προσεγγίσεις (ή ακόμα κάτι ενδιάμεσο) θα ακολουθήσετε εξαρτάται από τον διαιτολόγο σας. Αυτός θα προσδιορίσει το βαθμό κινητοποίησής σας, θα συνυπολογίσει τις ιδιαιτερότητές σας και θα ετοιμάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και τροποποίησης συμπεριφοράς. Αντίθετα με αυτό που αποτελούσε κοινό τόπο μεταξύ πολλών επιστημόνων με ειδίκευση στον έλεγχο βάρους, σήμερα, η γρήγορη απώλεια κιλών μέσω διαιτών χαμηλών και πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να αποτελεί την ενδεδειγμένη λύση για να απαλλαγείτε από αυτά, όπως συμβαίνει το συγκεκριμένο διάστημα μετά τις γιορτές. Βέβαια, για να μην είναι σε βάρος της υγείας σας, το πρόγραμμα θα πρέπει να είναι προσωποποιημένο και να πληροί 3 βασικές προϋποθέσεις.
- Να καλύπτει το πρωτεϊνικό σας ισοζύγιο, δηλαδή να σας δίνει την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, ώστε να μην χάνετε από τον πολύτιμο μυϊκό σας ιστό.
- Να είναι πλήρες και να ικανοποιεί τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
- Να συνοδεύεται, παράλληλα, από τεχνικές τροποποίησης συμπεριφοράς για να υιοθετούνται σωστές και υγιεινές συνήθειες, ώστε το απολεσθέν βάρος να μην επαναπροσλαμβάνεται.
Διατροφικά Tips
- Όχι πανικός. Ο χειρότερος σύμβουλος είναι η βιασύνη και στην προσπάθειά σας αυτή μπορεί να γίνουν λάθη, δυστυχώς, με μη αντιστρέψιμες, πολλές φορές, συνέπειες.
- Πολλά υγρά. Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε αποκλειστικά νερό, καθώς και άλλες τροφές ενυδατώνουν εξίσου (φρούτα, χυμοί, αναψυκτικά, τσάι κα). Βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε λιγότερο από 1 φορά/εβδομάδα.
- Καταναλώστε συχνότερα όσπρια, λαχανικά και σούπες που προσδίδουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε λίγες θερμίδες και κυρίως, φυτικές ίνες που χορταίνουν.
- Αποφύγετε να παραγγείλετε αυτό τη διάστημα φαγητό από έξω. Είναι πλούσια σε αλάτι και λιπαρά και δεν συντείνουν με το υγιεινό των επιλογών σας για την περίοδο μετά το Πάσχα.
- Μην ξεχνάτε τα 3-4 φρούτα ημερησίως.
- Ξεκινήστε το γεύμα σας πρώτα από τη σαλάτα. Εκτός από τη θρεπτική της συμβολή, θα σας βοηθήσει να χορτάστε γρηγορότερα.
Οι 6 συνήθειες για να διατηρήσετε τα χαμένα κιλά
- Τρώτε αργά και ενσυνείδητα.
Απολαύστε το γεύμα σας αφήνοντας κάτω το πιρούνι μετά από κάθε μπουκιά. Σύμφωνα με τις βασικές αρχές του ενσυνείδητου φαγητού (mindfulleating), προσπαθήστε να αισθάνεστε τα συστατικά της κάθε μπουκιάς, μασώντας την όσο μπορείτε περισσότερο. Για παράδειγμα, αν τρώτε μουσακά, να νιώθετε τη μελιτζάνα, τον κιμά, το αλάτι, τη ντομάτα από κάθε σας μπουκιά. Με τον τρόπο αυτό θα αισθανθείτε το φαγητό, θα χορτάσετε και όχι μόνο θα το απολαύσετε σε μεγαλύτερο βαθμό, αλλά μειώνετε και τις πιθανότητες να υπερκαταναλώσετε το γεύμα σας. Επιπλέον, πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι αδύνατοι άνθρωποι μασούν περίπου κατά 20% περισσότερο την τροφή τους από ότι οι υπέρβαροι/παχύσαρκοι.
2. Προτιμήστε ανεπεξέργαστα τρόφιμα
Μακαρόνια ολικής, ψωμί μαύρο, πλιγούρι, όσπρια, κους-κους, ρύζι αναποφλοίωτο, καρποί ή ακόμα και μπισκότα με αγνά δημητριακά προσφέρουν εκτός από άμεση ενέργεια (υδατάνθρακες) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες αυτές είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς αποτελούν απαραίτητα «εξαρτήματα» ενζυμικών συστημάτων που χωρίς αυτά δεν γίνονται οι μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Ταυτόχρονα, προμηθεύοντάς τον με φυτικές ίνες, όχι μόνο βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, αλλά και απομακρύνουν την ίδια στιγμή επικίνδυνες ουσίες (τοξίνες, νιτρικά, συντηρητικά) που παραφυλάγουν σε αυτό με κακούς σκοπούς. Πολυάριθμες σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο στον έλεγχο βάρους, συγκριτικά με τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
3. Μειώστε τις παραγγελίες έτοιμων φαγητών
Τι πιο συνηθισμένο από το να γυρίζετε κουρασμένοι στο σπίτι το βράδυ και να μην έχετε όρεξη να μαγειρέψετε κάτι, αλλά να παραγγείλετε. Οι τροφές αυτές κατά βάση είναι πλούσιες σε λιπαρά και μάλιστα, κορεσμένα λιπαρά που ευθύνονται τόσο για διάφορα προβλήματα υγείας (καρδιοαγγειακά, καρκίνος κα), όσο και για την δημιουργία και αύξηση της κυτταρίτιδας. Τα λιπαρά αυτά δύσκολα μεταβολίζονται από το σώμα και συνήθως (όταν συνυπάρχει και υψηλή ενεργειακή πρόσληψη) αποθηκεύονται στις ευαίσθητες περιοχές των μηρών και γλουτών, επιτείνοντας το πρόβλημα της κυτταρίτιδας. Παράλληλα, οι τροφές αυτές είναι πλούσιες και σε αλάτι και σε άλλα ενισχυτικά γεύσης που αποτελούν εχθρούς της κυτταρίτιδας. Επομένως, μπορείτε να ετοιμάσετε οι ίδιοι, για παράδειγμα, μια πίτσα με τις μισές θερμίδες και αλάτι που έχει η έτοιμη και το σημαντικότερο, με μεγαλύτερη θρεπτική αξία, καθώς θα έχει τα αγνά συστατικά που εμείς χρησιμοποιήσατε.
4. Μην νιώθετε τύψεις.
Αν για οπουδήποτε λόγο δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε μια βραδινή σας έξοδο … απολαύστε το. Η χειρότερη συμπεριφορά θα ήταν μετά τις διατροφικές σας παρεκκλίσεις να νιώθατε τύψεις κατηγορώντας τον εαυτό σας για αυτή την αντίδραση. Οι τύψεις στερούν μεγάλο κομμάτι της απόλαυσης του γεύματος, με αποτέλεσμα να αυξάνουν οι πιθανότητες να παρεκτραπείτε πάλι. Απολαύστε, λοιπόν, τη «διατροφική σας αμαρτία» ενσυνείδητα, αλλά υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα το εξισορροπήσετε την επόμενη μέρα, είτε τρώγοντας κάτι πολύ λιτό, είτε και αυξάνοντας τη φυσική σας δραστηριότητα.
5. Οργανωθείτε.
Η οργάνωση αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο στον έλεγχο βάρους. Οργανώστε την εβδομάδα και την ημέρα σας. Ψωνίστε τα τρόφιμα που χρειάζεστε από το σουπερμάρκετ με λίστα και μη βάζετε στο σπίτι σας πειρασμούς που δύσκολα θα μπορείτε να αντισταθείτε. Επίσης, βάλτε σε πρόγραμμα την ημέρα σας. Από το πρωί που σηκώνεστε, προγραμματίστε τα σνακ και τα κύριά σας γεύματα, δημιουργώντας μια … άτυπη διατροφική ρουτίνα. Ο συγκεκριμένος προσχεδιασμός μειώνει τις πιθανότητες υπερφαγίας.
6. Μην είστε τελειομανείς.
Ακόμα και αν χαλάσετε το πρόγραμμά σας για μία μέρα, αυτό δεν σημαίνει ότι χάλασε ολόκληρη η προσπάθειά σας. Αποφεύγετε να έχετε ένα διχοτομικό τρόπο σκέψης «όλα ή τίποτα» Η τελειομανία αυξάνει τις πιθανότητες υποτροπής και τελικής παραίτησης από το πρόγραμμα. Διατηρήστε μια ευελιξία. Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας να σας προσαρμόσει μια «cheatday», μια ημέρα που θα μπορείτε να φάτε το φαγητό της αρεσκείας σας, κάνοντας τις αντίστοιχες προσαρμογές τις επόμενες μέρες.
Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Διαιτολόγος διατροφολόγος