Το Πάσχα στην Ελλάδα είναι η επιτομή της υπερφαγίας του κρέατος, του λίπους και των γλυκών. Η έντονη αυτή διατροφική υπερβολή μπορεί εύκολα να εξηγηθεί και να κατανοηθεί, αν σκεφτεί κανείς ότι το Πάσχα έπεται της Σαρακοστής, μίας 40ήμερης περιόδου διατροφικής στέρησης και νηστείας, με αποχή από το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αβγά και το ψάρι. Πρέπει να γίνει αντιληπτό ότι η υπερφαγία των ημερών μετά το Πάσχα ζορίζει τον οργανισμό και τα όργανα της πέψης. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που στην εβδομάδα του Πάσχα σημειώνονται τα περισσότερα περιστατικά κρίσης χολής ή ουρικού οξέος στα επείγοντα περιστατικά των Νοσοκομείων. Ωστόσο, εκτός των οξέων καταστάσεων, ιδιαίτερη σημασία εκείνες τις μέρες έχουν άτομα με δυσλιπιδαιμίες, τα οποία καλό θα είναι να προσέξουν σε έναν βαθμό την “πασχαλινή” τους διατροφή.

Τι εννοούμε με τον όρο “δυσλιπιδαιμία”;

Πρόκειται για διαταραχή των λιπιδίων στο αίμα και συνήθως αναφέρεται σε διαταραχή των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της HDL και της LDL χοληστερόλης. Η LDLείναι η γνωστή «κακή» χοληστερίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα τοιχώματα των αγγείων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια. Από την άλλη η HDL είναι η  «καλή» χοληστερίνη, αποστολή της οποίας είναι η απομάκρυνση της χοληστερόλης από τα τοιχώματα των αγγείων και η μεταφορά της στο ήπαρ, όπου και μεταβολίζεται. Η χοληστερόλη, όταν βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα, είναι ιδιαιτέρως πολύτιμη για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς αποτελεί συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και πρόδρομο μόριο διαφόρων ορμονών καθώς και της βιταμίνης D.  Ωστόσο, όσο τα επίπεδά της «κακής» χοληστερίνης αυξάνονται και της «καλής» μειώνονται, πέρα από  τα επιτρεπτά όρια, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες και εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Πώς αυξάνεται η «κακή» χοληστερίνη και τι ρόλο παίζει η διατροφή;

Η υπερχολιστερολαιμία, δηλαδή η αύξηση της χοληστερόλης είναι μία μορφή δυσλιπιδαιμίας. Ανάλογα με την αιτιολογία της διακρίνεται σε πρωτοπαθή, όταν πρόκειται για γονιδιακό – κληρονομικό αίτιο και σε  δευτεροπαθή, όταν προκαλείται από άλλα παθολογικά αίτια ή από κακή διατροφή. Η διατροφή που επηρεάζει αρνητικά το λιπιδαιμικό προφίλ αποτελείται από τρόφιμα κυρίως ζωικής προέλευσης πλούσια σε λίπος, όπως κόκκινο κρέας και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τρόφιμα τηγανισμένα σε φυτικά έλαια και υπερκατανάλωση αλκοόλ.

Οδηγός διατροφής κατά τα πασχαλινά τραπέζια

Τα εορταστικά τραπέζια το Πάσχα για μεγάλη μερίδα του πληθυσμού είναι μετά από μία περίοδο νηστείας και διατροφικής στέρησης. Το σημαντικότερο, λοιπόν, όλων είναι αποφυγή των υπερβολών, καθώς τελικά χάνεται μέρος της απόλαυσης και ζορίζεται μεταβολικά ο οργανισμός. Γι’ αυτό συστήνεται:

  • Η αποφυγή της υπερκατανάλωσης αναψυκτικών, καθώς περιέχουν πολλή ζάχαρη, η οποία επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Η καλύτερη επιλογή είναι το νερό.
  • Με μέτρο η κατανάλωση αλκοόλ. 1-2 ποτηράκια είναι αρκετά.
  • Το αρνί, ο πρωταγωνιστής του Πάσχα, το κοκορέτσι και οι ποικιλίες τυριών είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και χοληστερίνη. Είναι δεδομένη και κατανοητή η μεγαλύτερη κατανάλωσή τους εκείνες τις μέρες, ωστόσο προσοχή στις υπερβολές.
  • Οι σαλάτες ως συνοδευτικό καλό θα είναι να μην λείπουν από το πιάτο, καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα λαχανικά εμποδίζουν την απορρόφηση μέρους της διατροφικής χοληστερίνης.
  • Bonus: Μοιράσου το γλυκό σου με κάποιον. Με αυτόν τον τρόπο παίρνεις το 100% της απόλαυσης χωρίς ενοχές.

Τι μπορώ να κάνω για να ρυθμίσω την χοληστερίνη μου μετά το Πάσχα;

Το παν μετά από τις «παρασπονδίες» του Πάσχα είναι η άμεση επαναφορά σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής και άσκησης, το οποίο περιλαμβάνει:

↑Αύξηση ↓Μείωση
Φυτικών ινών. Πηγές φυτικών ινών: φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης. «Κακών» λιπαρών:

§  κορεσμένα λιπαρά.

Πηγές κορεσμένων λιπαρών: Βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, πέτσα κοτόπουλου, αλλαντικά.

§  τρανς λιπαρά.

Πηγές τρανς λιπαρών: Μπισκότα, κέικ, έτοιμες πίτες, τσιπς, γαριδάκια, τηγανητά φαγητά.

«Καλών» λιπαρών.

§  Μονοακόρεστα λιπαρά.

Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών: ελαιόλαδο, αβοκάντο, οι περισσότεροι ξηροί καρποί.

§  Πολυακόρεστα λιπαρά.

o   Ω-3. Πηγές: λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος, καρύδια.

o   Ω-6. Πηγές: ηλιέλαιο, καρύδια, καλαμποκέλαιο.

Φυσικής δραστηριότητας.

150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέσα στη βδομάδα και 2-3 φορές ασκήσεις αντιστάσεων.

Ω-3, το θαυματουργό

Η σημαντικότερη κατηγορία «καλών» λιπαρών οξέων είναι τα γνωστά σε όλους ω-3. Ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και έχουν πάρει το όνομά τους βάση του χημικού τους τύπου. Τα απαραίτητα για τον οργανισμό ω-3 λιπαρά οξέα είναι το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ), το εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το α-λινολεϊκό οξύ (ALA), καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει την ικανότητα να τα συνθέσει και πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής του.

Τα ω-3 λιπαρά βρίσκονται στο επίκεντρο δεκάδων μελετών ανά τα χρόνια, όσον αφορά την ευεργετική τους επίδραση στην υγεία του ανθρώπου, και όχι αδίκως.Τα βασικότερα οφέλη τους είναι τα εξής:

  • Συμβάλουν στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος και συμμετέχουν ενεργά στην πρόληψη καρδιαγγειακής νόσου, με την αύξηση της HDLχοληστερόλης και τη μείωση της LDLχοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης.
  • Βοηθούν στην ανάπτυξη και διατήρηση ενός γερού ανοσοποιητικού συστήματος και φαίνεται να έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, μειώνοντας την ένταση συμπτωμάτων φλεγμονωδών νοσημάτων, ιδιαίτερα της ρευματοειδής αρθρίτιδας.
  • Βελτιώνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης, και γενικότερα βοηθούν στην βελτίωση συμπτωμάτων ψυχικής υγείας και συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
  • Φαίνεται να συμβάλουν στην καλύτερη υγεία του δέρματος, των οστών και των ματιών.

Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας WHO, συστήνει την καθημερινή πρόσληψη 200 έως 500 mgω-3 λιπαρών οξέων (συνδυασμός EPAκαι DHA). Ωστόσο, οι ανάγκες σε ω-3 λιπαρά μπορεί να αυξηθούν κατά την εγκυμοσύνη ή σε παθολογικές καταστάσεις. Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι κυρίως τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Πως μπορούμε να αυξήσουμε την κατανάλωση ω-3 στην καθημερινότητά μας;

  • Συνόδεψε το φρούτο ή το γιαούρτι σου με καρύδια.
  • Πρόσθεσε λίγο λιναρόσπορο στη σαλάτα σου.
  • Κατανάλωσε 1 με 2 φορές τη βδομάδα λιπαρό ψάρι, όπως σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνο.

Η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 συστήνεται όταν η διατροφή είναι φτωχή σε ω-3, π.χ. μειωμένη κατανάλωση ψαριού και όταν οι ανάγκες είναι αυξημένες, όπως σε άτομα με δυσλιπιδαιμίες και παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Πολύ σημαντικό στην επιλογή ενός συμπληρώματος ω-3 είναι η υψηλή συγκέντρωση EPAκαι DHA, τα οποία είναι τα σημαντικότερα ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς και η πιστοποιημένη ασφάλεια και καθαρότητα από βαρέα μέταλλα και διοξίνες.  Τέλος, φαίνεται ότι η απορρόφηση Ω-3 από τον οργανισμό γίνεται αποτελεσματικότερα όταν υπάρχουν και άλλα λιπαρά. Έτσι, συστήνεται η πρόσληψη του συμπληρώματος Ω-3 μαζί με γεύμα που περιέχει διατροφικό λίπος.

Αναφορές

  1. Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: a systematic review. Balk EM, et al. Atherosclerosis. 2006 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16530201)
  2. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.Miller PE, et al.Am J Hypertens. 2014 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24610882)
  3. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases.Calder PC. Am J Clin Nutr. 2006 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841861)
  4. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal.Lawson LD, et al. BiochemBiophys Res Commun. 1988 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2847723)
  5. https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

Πηγή: Περιοδικό Gala από το Πρώτο Θέμα